In gravidanza i trucchi per cucinare sano e leggero

18 gennaio 2011

Trucchi per una cucina leggera in gravidanza

È normale che nei nove mesi lo stomaco faccia i capricci e mettere su qualche chilo di troppo. Allora, perché non sfruttare l'attesa per imparare ad apprezzare una cucina saporita, ma tutt’altro che "ingrassante"?

Trucchi per una cucina leggera in gravidanza

Digeribilità e calorie

Quando si parla di leggerezza bisogna considerare due aspetti importanti: la digeribilità e l’apporto energetico. Ci sono alimenti che danno pochissime calorie, ma che impiegano molto tempo per passare dallo stomaco ed essere poi assimilati nell’intestino, così come ci sono cibi che l’organismo digerisce subito, ma che si rivelano vere e proprie bombe caloriche. Due esempi per capire meglio: un etto di cetrioli fornisce solo 14 kcal – praticamente nulla – ma può “andare su e giù” nello stomaco per ore prima di essere digerito; all’opposto, due cucchiaiate di miele vengono assimilate immediatamente e senza difficoltà, ma danno la bellezza di 120 kcal! Nessuno dei due alimenti può essere considerato in assoluto “leggero”, e il vero segreto è proprio quello di valutare tutti i fattori che condizionano sia la digeribilità sia l’apporto calorico.

Carne, pesce e verdure “pesanti”

Per capire se un cibo è digeribile o no, occorre considerare il tempo che impiega ad abbandonare lo stomaco.

  • Tra i diversi principi nutritivi, sono i grassi a richiedere il maggior impegno digestivo. Se consideriamo che sono anche i più calorici (un grammo di grassi dà ben 9 kcal, contro le 4 kcal di un grammo di proteine o di carboidrati), ecco che la panna, il burro, i formaggi grassi, i salumi insaccati e le carni grasse diventano tutti ingredienti da utilizzare con molta parsimonia, così come le salse a base di olio (prima tra tutte la maionese). Oltre ai grassi, però, ci sono altre sostanze capaci di mettere in difficoltà l’apparato digerente della mamma in attesa:
  • parlando di carne, ad esempio, è importante valutare il suo contenuto di tessuto connettivo, quello duro che tiene insieme le fibre muscolari. Lo stomaco ci mette molto tempo a digerirlo e in questo periodo è bene preferire le carni che ne contengono meno: no, quindi, alla selvaggina, che ne è ricchissima, e sì alle carni bianche, come pollo, tacchino, coniglio e agnello.
  • Il pesce, invece, è povero di connettivo ed è in genere molto digeribile, ma il discorso cambia se parliamo di molluschi e crostacei: cozze, gamberi, calamari hanno carni magrissime, ma pesanti da digerire in quanto molto ricche di questo tessuto.
  • Anche alcune verdure, nonostante non contengano grassi né connettivo, possono causare difficoltà di digestione. Per alcune mamme aglio, porri, cipolle e cavoli sono tabù, a causa del loro contenuto di composti di zolfo, mentre per altre si rivelano pesanti peperoni e legumi, in questo caso per la particolare consistenza delle fibre. Per rendere più digeribili i primi, è fondamentale cuocerli bene (il calore fa evaporare buona parte delle sostanze solforate), mentre per i peperoni è importante sbucciarli, e per i legumi passarli sempre al passaverdura.
Toxoplasmosiprevenirla è facile

L’importanza della cottura

A prescindere dalla sua composizione, per qualsiasi alimento è poi determinante il sistema di cottura, sia per esaltarne la digeribilità, sia per contenere le calorie. Sotto entrambi i punti di vista, la frittura costituisce la scelta peggiore perché il grasso di cottura impregna il cibo allungandone notevolmente il tempo di permanenza nello stomaco e alzando il suo apporto calorico. Sono senza dubbio da preferire le preparazioni che avvengono a calore non troppo alto, come quella in acqua, al vapore o “con copertura”.

  • La lessatura si sviluppa a 100°C e intenerisce i tessuti duri degli alimenti (le fibre per i vegetali, il connettivo per la carne) senza aumentare le calorie. Una sola attenzione: tra acqua e alimento si produce uno scambio di succhi che può portare alla dispersione di alcuni nutrienti. Per evitarlo, i sistemi cambiano a seconda dei cibi: le patate è meglio lessarle con la buccia, mentre nel caso di verdure miste vale la pena di conservare il brodo di cottura per ulteriori impieghi (per esempio per una minestra o un risotto). Lessando la carne, invece, le perdite si limitano immergendola nell’acqua già bollente, e per il pesce è consigliabile anche aggiungere qualche cucchiaino di aceto, che favorisce il rapprendersi delle proteine, migliora la digeribilità e limita la fuoriuscita dei succhi nutritivi.
  • Il problema della dispersione dei nutrienti non esiste quando si cuoce al vapore. In effetti, questa tecnica presenta diversi vantaggi: cuoce molto delicatamente tanto le verdure, quanto la carne e il pesce (all’estero si usa molto anche per il riso e il couscous), mantiene il loro valore nutritivo e non richiede aggiunta di grassi. Se poi si usa la pentola a pressione, si riduce anche il tempo di cottura.
  • Infine, quanto a leggerezza, meritano una particolare attenzione quelle cotture che prevedono la copertura del cibo con un involucro particolare, come la crosta di sale, il cartoccio e la cottura alla creta, che offrono vantaggi non indifferenti: richiedono uno scarsissimo impiego dei grassi di condimento, evitano la dispersione dei principi nutritivi e mantengono all’interno degli alimenti anche le sostanze aromatiche, determinando un gusto gradevole e una più facile digestione.
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Le salse più indicate

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non sono poche le salse capaci di sposarsi benissimo con i criteri di un’alimentazione leggera. Se è vero che le salse più comuni composte da uova e olio forniscono una quantità decisamente alta di grassi e calorie, è anche vero che di queste salse le industrie hanno elaborato le corrispondenti versioni “magre”, più ricche di acqua e con meno grassi. Così, 100 grammi di maionese “light” contengono 375 calorie, contro le 690 medie delle versioni tradizionali, con un contenuto di grassi che dal 70% scende al 39%. Un bel risparmio di calorie e di grassi, ma si può fare di meglio: lo yogurt dà pochissime calorie e vanta un gusto acidulo e una consistenza vellutata ideali per condire verdure, carni e pesci (basti pensare all’uso dello tzatziki in Grecia).
Le senapi, la pasta di olive e il ketchup, sono tanto piacevoli quanto leggere: un cucchiaino di pasta di olive contiene solo 20 kcal, l’equivalente di senape arriva a malapena a 6 kcal e il ketchup si ferma addirittura a 4,9.

Fritto? Qualche volta si può

Il problema dei fritti è legato all’assorbimento del grasso di cottura, pesante da digerire e molto calorico. Operando correttamente, però, non è difficile ottenere fritti più leggeri. Ecco le regole da seguire:

  • scegli il grasso giusto: l’olio d’oliva e d’arachide sono i migliori, anche miscelati tra loro.
  • friggi a temperatura elevata ma senza far fumare l’olio. Cuocendo a calore troppo basso, il grasso penetra all’interno del cibo e risulta pesante.
  • cuoci in abbondante olio se possibile riducendo gli alimenti in pezzi di piccole dimensioni, in modo da rendere più rapida la cottura.
  • asciuga bene i fritti su carta assorbente prima di servirli.
    per friggere.

Pasta e uova: fai così

Oltre a scegliere la tecnica giusta, per alcuni alimenti è importante anche considerare il tempo di cottura.
La pasta deve essere cotta “al dente”, cioè in modo completo ma ancora un po’ resistente alla masticazione. Se la cottura è troppo breve, la parte più interna rimane cruda, con l’amido ancora da rigonfiare e difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi; viceversa, la pasta troppo cotta, oltre a essere di consistenza sgradevole, si presenta scivolosa e non induce la masticazione, finendo subito nello stomaco. Qui è possibile che l’amido inizi a fermentare, rimanendo poco digeribile anche durante il suo passaggio nell’intestino.
Riguardo le uova, il tempo di digestione è molto diverso per l’albume e per il tuorlo. Il primo è più digeribile quando è ben cotto, mentre per il rosso è il contrario: si digerisce meglio quando è ancora fluido. Risultato: una cottura prolungata (uovo sodo) allunga i tempi di digestione, mentre il massimo della digeribilità si ha cuocendo le uova alla coque o in camicia (aprendole direttamente nell’acqua al sobbollire).

Le uovaProvale in tutte le salse

Ananas e papaia: aiuti naturali

Chi ha detto che la frutta non va mangiata a fine pasto? Ananas e papaia smentiscono in pieno questo luogo comune, addirittura ribaltandolo: contengono due enzimi, la bromelina e la papaina, utilissimi proprio per aiutare il lavoro digestivo. Basta solo un grammo di questi enzimi per digerire un chilo di proteine e la loro azione è simile a quella della pepsina prodotta dallo stomaco. Consumati come dessert o come insolito contorno, ananas e papaia sono decisamente più efficaci di qualsiasi amaro o digestivo, e si rivelano un aiuto formidabile per evitare pesantezza, sonnolenza e alito cattivo.

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