Stretching in gravidanza: gli esercizi adatti a te
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Stretching in gravidanza: un mini-training per te

Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a sentirti più sciolta ed elastica nei nove mesi dell'attesa. Da stampare e portare sempre con te! Lo stretching in gravidanza non è mai stato così facile

Stretching in gravidanza: un mini-training per te

Lo stretching in gravidanza è un tipo di allenamento che mira al ripristino e al mantenimento dell’elasticità muscolare. Qualunque movimento provoca automaticamente una contrazione dei muscoli coinvolti. A lungo andare, però, la contrazione potrebbe portare a un raccorciamento e a un irrigidimento del muscolo che invece, per svolgere al meglio le sue funzioni, deve mantenere la sua estensibilità ed elasticità. Non solo: più un muscolo è rigido, più facilmente può andare incontro a tensioni dolorose e contratture, più è sciolto ed elastico, più facilmente si adatta ai vari movimenti del corpo e alle modificazioni delle posture, alle quali la donna è particolarmente soggetta quando aspetta un bebè.

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Così accompagni i cambiamenti del corpo

Durante i nove mesi il corpo subisce importanti cambiamenti. Con la crescita del pancione, in breve tempo certi distretti muscolari si trovano a lavorare costantemente sotto tensione, sia perché devono sostenere un maggiore peso sia perché il peso è distribuito in modo diverso. La zona maggiormente sottoposta a stress è indubbiamente la schiena, dal momento che i muscoli addominali sono iper-stirati dall’aumento di volume dell’utero e non sono in grado di svolgere il loro compito di “tenere a posto” la colonna. Ma sotto sforzo sono pure le caviglie, le ginocchia, le anche, che non sono preparate a sostenere l’aumentato carico, senza considerare che la crescita della pancia e lo spostamento dell’asse del bacino causano una serie di modificazioni posturali che coinvolgono tutto l’arto inferiore, dall’anca al ginocchio alla caviglia, fino a cambiare i punti di appoggio del piede stesso.
In una fase così delicata, lo stretching aiuta a rendere i muscoli più elastici e flessibili e a sostenere al meglio le modificazioni del corpo. Inoltre, educa a “sentire” il proprio corpo, a rilassare in modo settoriale i vari distretti muscolari ed è un ottimo allenamento antistress. Non per niente è particolarmente indicato per chi soffre di insonnia, poiché rilasciare la muscolatura pone il corpo in una condizione favorevole al sonno.

Il tuo pancionecome cambia nei 9 mesi

Prima di cominciare ricordati che…

Prima di cominciare il programma proposto, che può essere praticato anche tutti i giorni, ecco alcune indicazioni per effettuare i movimenti in maniera corretta.

  • Gli esercizi vanno eseguiti in forma statica: si assume cioè una posizione fino ad avvertire lo stiramento del muscolo e si resta ferme in quella posizione. Da evitare, invece, il movimento dinamico, cioè il “molleggio”, che non solo non produce alcun beneficio, ma espone al rischio di traumi muscolari.
  • Perché l’esercizio sia considerato efficace, quando stiri il muscolo, in un’ipotetica scala da 1 a 10 (in cui 1 è costituito dalla fase di riposo e 10 dallo stiramento massimo) devi avvertire una tensione pari all’incirca a 7; mantenendo la posizione, a poco a poco sentirai che la tensione diminuisce: a quel punto occorre accentuare ancora un po’ il movimento fino a raggiungere nuovamente il livello 7.
  • Ogni posizione di stretching va mantenuta per almeno 30 secondi: l’ideale, però, è protrarla per almeno un minuto, il tempo minimo necessario per allungare le guaine che sostengono muscoli e tendini e ottenere così una modificazione che abbia una durata nel tempo.
  • A ogni esercizio è fondamentale abbinare la respirazione: come regola generale, nella fase di stiramento si espira, nella fase di riposo si inspira. Questo perché una gabbia toracica piena d’aria ostacola l’esecuzione dell’esercizio. Viceversa, un allenamento “in apnea” rischia di far aumentare la pressione arteriosa. Dal momento che ogni esercizio dura circa un minuto, si espira quando si assume la posizione e poi quando si cerca di andare più a fondo nel movimento; per il resto si mantiene una respirazione normale, senza apnee.

E ora ecco il programma di allenamento, alcuni esercizi sono corredati da utili immagini esemplificative.

Respirazione: all’inizio e alla fine dell’allenamento

Quando si svolge un’attività fisica, la respirazione è molto importante. Per questo, comincia e termina l’allenamento con questo esercizio yoga, in quattro fasi.
Finché il peso della pancia non arreca fastidio, puoi eseguirlo stando sdraiata, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto (è una posizione che annulla il maggior numero di tensioni nell’articolazione della spalla) e mettendo un sostegno sotto le ginocchia – una palla o un telo arrotolato – in modo che tutta la colonna sia ben aderente al suolo e le gambe completamente rilassate.
In alternativa, puoi metterti nella classica posizione yoga del loto, ossia seduta con le piante dei piedi a contatto, le mani appoggiate ai piedi e le braccia tese, meglio se con un cuscino sotto i glutei, che aiuta a mantenere il busto eretto. Assunta la posizione, inspira lentamente dal naso, incamerando quanta più aria è possibile, fino ad avere la sensazione di essere tutta piena fino alla gola. Trattieni l’aria finché il corpo non ti comunica l’esigenza di buttarla fuori, quindi espira, sempre dal naso, e resta con i polmoni vuoti finché non avverti il bisogno di riempirli di nuovo. Ripeti l’esercizio per 2-3 minuti.

Esercizio stretching in gravidanza 1

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È un esercizio ottimo per mobilizzare la colonna e contrastare la rigidità imposta dal peso crescente del pancione

È l’unico esercizio “dinamico” tra quelli proposti, dal momento che si basa sull’alternanza di due posizioni. Carponi, con le gambe divaricate in base alla larghezza delle spalle, espira, formando con la schiena un arco verso l’alto e abbassando la testa, che resta “nascosta” tra le braccia; mantieni la posizione alcuni secondi. Poi, inspirando, inarca la schiena verso il basso, sollevando la testa in modo da guardare di fronte a te.

Esercizio stretching in gravidanza 2

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Serve a stirare tutta la parte interna delle gambe, dal tallone fino alla piega inguinale

Seduta su un lieve rialzo (come un piccolo cuscino), divarica le gambe fino a quando senti stirare la parte interna delle cosce, mantenendo la schiena perpendicolare al pavimento; i piedi sono a martello o, se non riesci, con le punte abbassate. Resta così, stando attenta a tenere sempre le gambe tese e la schiena dritta, con le spalle rilassate. Dopo un po’, se la tensione si allenta, porta il busto in avanti: l’importante è che la schiena resti dritta, altrimenti l’esercizio è poco efficace.

Esercizio stretching in gravidanza 3

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Stira la parte laterale del corpo, elimina le tensioni del tratto cervicale e apre l’arcata costale, migliorando la respirazione

Sdraiata, con le ginocchia flesse e le gambe divaricate, il braccio destro perpendicolare al busto e il braccio sinistro verso l’alto: mantenendo le spalle ben aderenti al suolo, piega entrambe le ginocchia verso destra, cercando di toccare terra con il ginocchio destro (il sinistro non tocca terra, per non forzare troppo il movimento) e facendo in modo di non far toccare le gambe fra loro. Resta nella posizione per 45-60 secondi, poi cambia lato, sollevando il braccio destro e formando con il sinistro un angolo di 90° rispetto al busto.

Esercizio stretching in gravidanza 4

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Serve ad allungare la parte interna delle cosce e a rilassare la schiena

Seduta, con le piante dei piedi a contatto, le mani appoggiate alle caviglie e la schiena dritta, fletti il busto in avanti, mantenendo i gomiti verso l’esterno e cercando di portare le ginocchia verso il basso. L’intensità di questo esercizio può essere modulata in base al grado di allenamento. Più i talloni sono vicini alla zona pelvica e le ginocchia al pavimento, più l’esercizio è impegnativo. È sconsigliato, però, spingere con i gomiti sulle ginocchia, perché si rischia di stirare troppo i muscoli.

Esercizio stretching in gravidanza 5

In piedi, gambe leggermente divaricate. Tenendo le braccia tese, fletti il busto appoggiando le mani a un sostegno (una panca, una sbarra), in modo che tra gambe e busto si formi un angolo inferiore a 90°. Abbassati fino a quando senti stirare bene il petto, le spalle e le braccia. Più chiuso è l’angolo, maggiore sarà la sensazione di stiramento. Se però si avverte troppa tensione nella parte posteriore delle gambe, è meglio piegare un po’ le ginocchia”.

È un esercizio ottimo per migliorare la postura e sciogliere la muscolatura alta della schiena e degli arti superiori, che si rivelerà utilissimo quando si dovrà allattare e tenere in braccio il bebè.

Esercizio 6

Squadra al muro: sdraiata con le gambe tese e perpendicolari rispetto al busto e completamente appoggiate a una parete, tieni i piedi a martello – se senti stirare troppo le gambe, i piedi possono rimanere rilassati – e le braccia distese e allargate, con gli occhi chiusi.

È una posizione di riposo e di stiramento contemporaneamente, poiché rilassa la colonna, che resta completamente aderente a terra e stira i muscoli posteriori delle gambe. È un esercizio che alleggerisce il carico lombare, migliora il ritorno venoso e permette di riequilibrare la postura.

Esercizio 7

Sdraiata, raccogli le gambe fino a portarle al petto, aiutandoti con le mani sulle ginocchia. Nei primi mesi di gestazione, puoi eseguire l’esercizio a gambe unite, poi tenendole leggermente divaricate, in modo che le ginocchia tocchino i lati del petto.

È una contro-posizione rispetto a quella che si assume normalmente stando in piedi e ha lo scopo di stirare la muscolatura della colonna, annullare la curvatura della zona lombare e alleggerire per un po’ il peso del pancione sui muscoli della schiena.

 

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