Pranzo al mare con il pancione: i consigli per non sbagliare

13 agosto 2019

Pranzo al mare: i consigli per non sbagliare

Che tu scelga il pasto al sacco oppure il ristorante, ricorda che le regole per il tuo benessere non vanno in vacanza. Ecco i consigli di due esperti per spuntini a rischio zero

Pranzo al mare: i consigli per non sbagliare

Tempo di mare, di spiaggia, di ferie: come regolarsi per i pasti fuori casa con il pancione? Abbiamo chiesto consiglio a Giorgio Donegani, esperto di nutrizione, e a Stefania Piloni, ginecologa del centro Gynecea di Milano. Ecco le loro dritte per un pranzo al mare a prova d’errore.

Cestino da casa o ristorante? 

“In generale, durante la gravidanza l’alimentazione va curata maggiormente. Sia sul fronte della composizione nutrizionale, sia su quello della sicurezza igienica”, spiega Donegani. Cucinarsi il pasto dà la garanzia che gli ingredienti siano freschi, di provenienza certa e ben cotti. “Per questo portare il pasto da casa è un’ottima scelta. Ma occorre conservarlo alla giusta temperatura, nella borsa frigo, per evitare proliferazioni batteriche”.

Se non si può garantire la catena del freddo, per il pranzo al mare è meglio affidarsi a un bar/ristorante. “Basterà chiedere al personale in caso di dubbi sugli ingredienti e privilegiare piatti preparati al momento rispetto a quelli pronti, che possono essere meno freschi”, consiglia l’esperto. E lo street food? Con i tanti “chioschi”, furgoni e stand che si incontrano nelle località turistiche, la tentazione è forte… “Trattandosi spesso di piatti pronti, però, sono più esposti al rischio di contaminazione batterica”, avverte la ginecologa. “Senza contare l’inquinamento ambientale. Il mio consiglio per le future mamme è di evitarlo. Prediligendo, per questi mesi speciali, il ristorante”.

Le regole del fai da te

Se per il pranzo al mare si sceglie il “cestino” da casa, basta qualche attenzione. “Innanzitutto, preparandolo all’ultimo e mettendolo in frigo fino a poco prima di uscire. Per poi trasferirlo nel frigo portatile o nella borsa termica, indispensabili in spiaggia. Per le insalate sono perfetti i contenitori plastici a chiusura ermetica, per le frittate la carta d’alluminio. Meglio trasportare separatamente le bevande per evitare che schiaccino gli alimenti”, raccomanda il tecnologo alimentare.

Qualche accortezza anche in fase di preparazione. “Quando si tratta di igiene delle mani, meglio un lavaggio in più che uno in meno. laviamole non solo prima di mangiare, ma anche prima e dopo aver trattato alimenti crudi. Cibi crudi e cotti vanno separati, e, specialmente con il caldo, occorre refrigerare subito gli alimenti cucinati per essere mangiati in seguito. E riscaldarli accuratamente, prima di consumarli”, chiarisce Stefania Piloni. Se si pranza all’aperto, ovviamente, occorre optare per piatti adatti a essere consumati freddi.

Idee gustose e… pratiche!

Nella preparazione, occorre trovare un compromesso tra equilibrio nutrizionale e praticità: “Le torte salate sono ideali per il pranzo al mare. Si confezionano e si mangiano senza problemi e, in genere, sono apprezzate da tutti. Quanto al gusto, non c’è che l’imbarazzo della scelta. Sono un ottimo mezzo per aumentare il consumo di verdura, e, arricchite con formaggio e prosciutto, possono diventare un pasto unico che assicura la quota di proteine, carboidrati e fibre vegetali, senza appesantire”, spiega Donegani.

Le focacce sono un’altra valida alternativa: si possono preparare con la pasta pronta e farcire in autonomia. “Anche le frittate, una o due volte a settimana, possono essere una buona opzione per un pranzo al sacco. Soprattutto se abbinate a ingredienti leggeri come zucchine, spinaci, patate”, consiglia la ginecologa. “Attenzione, però, a non appesantirle con ingredienti come le cipolle. Oppure friggendole a lungo o in olio troppo abbondante”, raccomanda l’esperto.

Anche le insalate fredde, pratiche e veloci da preparare, sono un ottimo piatto unico. “In gravidanza, attenzione agli ingredienti. Via libera, a scelta e alternandoli, a prosciutto cotto, tonno o mozzarella come basi proteiche. Arricchite con pomodori – purché lavati con attenzione sotto abbondante acqua corrente -, cetrioli, o altre verdure se le preferiamo. Ottime, ad esempio, le carote: si sbucciano, e dunque sono sicure sul fronte igienico, e forniscono betacarotene, alleato dell’abbronzatura”, spiega Giorgio Donegani. Sottoli e sottaceti possono essere utilizzati, senza esagerare, per insaporire il mix.

“Importante anche variare l’abbinamento con i cereali. Alterniamo i classici riso e pasta con il farro o l’orzo, per esempio. Anche il cous cous può essere utilizzato come base per un’insalata fredda”, suggerisce l’esperto. Più complicato puntare sul pesce per un piatto freddo da pranzo al mare. “Il pesce cotto, consumato freddo, non è particolarmente gustoso. E, comunque, va incontro a problemi di deperibilità, per cui meglio evitare”, suggerisce Donegani.

E per il dessert? La frutta è la scelta migliore. “La stagione ci offre deliziose opportunità, come pesche, ciliegie, albicocche, melone, anguria. Frutti gustosi, dal contenuto zuccherino non eccessivo e, dunque, adatti nell’attesa”. Un buon consumo di frutta di questo tipo (300-400 grammi nella giornata) rappresenta un’ottima fonte di idratazione. E, grazie al contenuto di sali minerali, aiuta a contrastare il fenomeno della ritenzione idrica di cui spesso soffrono le donne in gravidanza. “Anche l’ananas può essere un valido dessert, utile in caso di  problemi digestivi di cui spesso soffrono le donne in gravidanza”, suggerisce Donegani. Fondamentale, al solito, un lavaggio accurato, specialmente della frutta che cresce a “portata di gatto”, come i frutti di bosco.

Consigli di benessere per il pranzo al mare

Le regole non vanno in vacanza. Ancor più durante la gravidanza. In generale, ricorda la ginecologa, non va abbassata la guardia sulle regole d’oro dell’alimentazione. “Cerchiamo sempre di consumare tre pasti al giorno più due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. Meglio evitare cibi fritti e bevande gassate e zuccherate”. E i cibi normalmente esclusi dalla dieta della donna incinta e toxo negativa: gli affettati crudi – sì al prosciutto cotto, no al salame -, la carne non ben cotta, il pesce crudo non abbattuto – e quello marinato o affumicato – e i formaggi a rischio Lysteria.

“Il consumo di formaggio in gravidanza, in generale, deve essere sorvegliato. Avendo cura di non esagerare con le quantità settimanali e di evitare quelli erborinati e a pasta molle. Meglio prediligere le varietà a pasta dura, come il parmigiano, il grana, l’emmenthal e il pecorino romano o toscano. Se li usiamo in altre preparazioni, basta stare attente a conservarli al fresco. Consumandoli possibilmente entro la giornata. E comunque limitandosi a due volte a settimana”, spiega Stefania Piloni.

Altro suggerimento per il pranzo al mare. “Non esagerare con il consumo di pesci grandi e predatori, come il pesce spada o il  tonno, per il rischio di esposizione al metilmercurio. Meglio i pesci di taglia piccola, come le sardine”, spiega l’esperto. “Se al ristorante si ordinano i granchi, vanno eliminate le parti scure. È lì che si accumula il cadmio ed è bene evitare la contaminazione da questo metallo pesante. E se proprio non vogliamo rinunciare ai molluschi, è importantissimo sincerarsi che siano veramente ben cotti. Così da non entrare in contatto con Salmonella, virus dell’Epatite A e Norovirus”, aggiunge la ginecologa.

di Giulia Righi

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