Postura nei 9 mesi: controllala così per il tuo benessere

09 settembre 2019

Postura nei 9 mesi: controllala così

Sono tante le modificazioni che subisce la schiena durante la gravidanza: ecco la ginnastica ideale per il tuo benessere

Postura nei 9 mesi: controllala così

È fisiologico. Nel corso dell’attesa, il pancione fa sì che si accentui la curvatura della lordosi lombare. Mentre il maggior volume del seno e, successivamente, tenere in braccio il bambino, aumenta la cifosi, la curva in mezzo alla schiena. Tutte modificazioni fisiologiche che possono, però, portare nel tempo a fastidi e a una postura scorretta. “La lordosi può provocare momentanei dolori alla schiena. La cifosi, invece, può trasformarsi in un atteggiamento permanente, facendo chiudere le spalle in avanti”, spiega Marta Fovana, personal trainer specializzata in fitness in gravidanza.

“Con la ginnastica posturale questo non si verifica perché, attraverso esercizi mirati, si riequilibrano le curve della colonna, si mobilitano e allungano le vertebre e si mantiene elastica la muscolatura”. Si tratta di un tipo di ginnastica che ricorda molto lo stretching, ma anche lo yoga e il pilates. “L’unica avvertenza è essere seguite da un esperto che sappia valutare la postura e gli eventuali difetti di base”, suggerisce l’esperta. Ci sono comunque esercizi che tutte le future mamme possono eseguire con tranquillità. Ecco quali sono.

Retroversione del bacino

Nei primi 3 mesi puoi farla da distesa, con la schiena a terra. Piega le gambe, appoggiando i piedi a terra. Respira profondamente e presta attenzione alla schiena: sentirai che la parte lombare è staccata da terra, per la sua curvatura fisiologica. Durante l’espirazione fai aderire tutta la schiena al pavimento. Resta qualche secondo in retroversione poi, inspirando, torna nella posizione iniziale.
Nei mesi successivi, per non comprimere la vena cava, è meglio non rimanere a lungo supine. La retroversione del bacino può essere eseguita in quadrupedia (la posizione del “gatto”). Oppure in piedi, flettendo un po’ le gambe e appoggiando la schiena a una parete.

Correzione della cifosi

Oltre a prestare attenzione alla postura nell’arco della giornata, puoi fare alcuni esercizi di mobilitazione delle spalle (le circonduzioni all’indietro) per poi passare a un esercizio che inverte la sua curvatura.
In piedi, braccia all’altezza delle spalle, palmi delle mani in avanti, spingi indietro le braccia chiudendo le scapole. Ripeti 20 volte.

Postura in dolce attesa: addominali sì o no?

Per stabilizzare la colonna vertebrale un ruolo importante è svolto dalla muscolatura addominale. Se la gravidanza procede regolarmente, e c’è il consenso del ginecologo, qualche esercizio nella versione più lieve è possibile e consigliato.
Nel primo trimestre il classico crunch oltre a mantenere tonica la parete addominale, aiuta ad allungare la colonna e a distanziarne le vertebre. Con la schiena e i piedi a terra, gambe piegate, solleva leggermente le spalle contraendo gli addominali.
Nei trimestri successivi, una sorta di crunch può essere eseguito in posizione eretta eseguendo la retroversione del bacino e contraendo i glutei.

di Laura D’Orsi

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