Piccoli disturbi in gravidanza: esercizi ad hoc
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Piccoli disturbi in gravidanza: esercizi ad hoc

Un facile programma di allenamento per vincere alcuni malesseri tipici degli ultimi mesi. Con, alla fine, uno spazio per comunicare con il bebè

Piccoli disturbi in gravidanza: esercizi ad hoc

Per alleviare alcuni disturbi fisiologici alla gravidanza possono esserti utili piccoli movimenti da ripetere anche sola a casa. E alla fine, un semplice esercizio di ascolto del bebè ti consentirà di rilassarti e di ricaricarti di energia.

Per alleviare il mal di schiena

A partire dal secondo trimestre è facile avvertire di tanto in tanto dolore alla schiena: l’assetto degli organi interni sta cambiando e questo comporta un continuo aggiustamento/adattamento della colonna. Per alleviare il mal di schiena sono molto utili alcuni esercizi.

1. Sdraiata a terra, porta le ginocchia, leggermente divaricate, al petto, espirando e inspirando lentamente, cercando di “abbassare” il centro del respiro fin verso il tuo ombelico. A poco a poco sentirai che la colonna si allunga e la schiena si “allarga”, mentre l’eccessiva curvatura delle ultime vertebre si appiattisce. Resta in questa posizione per qualche minuto, poi torna con i piedi appoggiati a terra.

2. In piedi, con le gambe leggermente piegate e divaricate, porta il mento verso il petto e lascia cadere le braccia penzoloni in avanti, fino a sentire la schiena che si allunga, incurvandosi leggermente in avanti. Resta così per un po’ dopodiché, mantenendo la stessa posizione, muovi qualche passo: ti sembrerà di camminare come uno scimmione, ma l’effetto è assicurato!

3. In ginocchio, appoggiati in avanti su un pallone, di quelli che si adoperano in palestra per la ginnastica; in alternativa vanno bene anche tre cuscini impilati o una sedia con un cuscino sopra. Appoggia una guancia sulla palla, rilassa collo e spalle e resta in relax per tutto il tempo che vuoi: in questa posizione si annulla il peso del pancione, la schiena si rilascia completamente e la colonna si allunga, dandoti una sensazione di grande sollievo.

Si tratta di un esercizio ottimo soprattutto nel terzo trimestre, quando il peso del pancione grava sempre di più sulla colonna.

Per stimolare la circolazione

Col procedere della gravidanza, la microcircolazione può diventare più difficoltosa: si assiste a un rallentamento del ritorno venoso e linfatico, che spesso provoca senso di pesantezza e gonfiori alle estremità, superiori e inferiori. Per combattere questi fastidi, prova alcuni esercizi.

1. Seduta o sdraiata, apri e chiudi alternativamente le mani, come se volessi fare “ciao”, forzando un po’ il movimento, ma tenendo i polsi ben fermi. Ripeti per 10 volte circa, poi esegui lo stesso movimento con i piedi, stringendo bene e poi riaprendo le dita. Ripeti sempre per 10 volte.

2. In posizione eretta, metti una pallina da tennis sotto il piede destro e falla scivolare sulla pianta, assaggiando accuratamente tutti i punti fino a sentire beneficio. Continua per qualche minuto, poi passa all’altro piede. È importante stare bene diritta, equilibrando il peso sulla parte destra e sinistra del corpo. È un esercizio ottimo per riattivare la circolazione, ma anche per conciliare il sonno, dal momento che la stimolazione di tutta la pianta del piede corrisponde a un massaggio completo.

3. Un esercizio semplice, ma efficacissimo è fare ogni giorno una passeggiata “consapevole” per circa mezz’ora: camminare, cioè, lentamente appoggiando bene il piede a terra, prima il tallone, poi tutta la pianta, infine la punta.

Per conciliare il sonno
In gravidanza, i ritmi del sonno cambiano, sin dai primi mesi. Per rimediare a questa pseudo-insonnia il primo consiglio è quello di andare a dormire prima e di recuperare il sonno perduto al mattino o nel pomeriggio. Prima di andare a letto, poi, fai un pediluvio caldo con acqua e sale grosso integrale, ottimo per contrastare il gonfiore dei piedi.
Subito dopo, sdraiati per 10 minuti a terra, con un cuscino sotto la nuca, e appoggia le gambe a una sedia facendo in modo che busto, cosce e parte bassa delle gambe formino degli angoli di 90 gradi. Resta così finché ne hai voglia: sentirai che le gambe si “svuotano”, il pancione si rilassa e ammorbidisce, creando più spazio per il bambino, e corpo e mente si distendono profondamente.

Dopo questa pausa, l’ideale sarebbe sdraiarsi su un fianco e farsi fare un massaggio alla schiena dal partner, che dovrebbe cominciare con “impastamenti” sulle spalle, per poi scivolare lungo la colonna, con movimenti circolari e lenti con il palmo aperto.

Per prevenire i crampi

I crampi sono spasmi dolorosi del muscolo, che interessano in prevalenza i polpacci e sono dovuti soprattutto a carenza di magnesio e anche alla vita sedentaria. Per prevenirli, è importante aumentare il consumo di alimenti ricchi del minerale (ad esempio frutta secca oleosa, come mandorle, noci, arachidi, legumi, cereali integrali, cacao) e fare qualche esercizio ad hoc.

1. In piedi, porta avanti il piede destro piegandoti sul ginocchio e spostando il peso sulla gamba destra (senza inarcare la schiena), mentre la gamba sinistra rimane tesa con il tallone ben appoggiato a terra, fino a sentire “stirare” il polpaccio sinistro. Rimani in questa posizione finché puoi, poi ripeti il movimento con l’altra gamba, portando avanti il piede sinistro e stirando il polpaccio destro.

2. Nella stessa posizione di partenza, ripeti la camminata di prima, ma stavolta solleva leggermente il tallone del piede che resta indietro: sentirai che il polpaccio si stira, ma in modo diverso.

3. Il terzo esercizio somiglia un po’ alla camminata di una ballerina: porta avanti la punta del piede destro e solleva contemporaneamente il braccio sinistro (per controbilanciare il peso), mentre il piede posteriore rimane normalmente appoggiato a terra. A questo punto comincia a camminare: sollevandoti sulla punta del piede destro, porta avanti la gamba sinistra, alzando stavolta il braccio destro, poi appoggia il tallone destro a terra, mentre ti sollevi sulla punta del piede sinistro; continua a camminare per un po’ con questa andatura “molleggiata”.

4. Seduta a terra, con la schiena appoggiata al muro, le gambe leggermente divaricate e ben tese: porta la punta di entrambi i piedi verso le ginocchia, mantenendo il tallone ben aderente a terra; resta qualche secondo in questa posizione, poi fai scivolare i talloni indietro stendendo le punte in avanti.
Rilassa i muscoli per qualche istante, poi ripeti il movimento. Esegui 10 serie: a poco a poco sentirai lavorare non solo i muscoli del polpaccio, ma anche quelli della gamba fino all’inguine, con benefici per la circolazione fino al bacino.

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E ora… ascolta il tuo bambino

Come conclusione ideale di qualunque ciclo di esercizi, eccone uno che infonde grande energia e benessere alla mamma. Andrebbe fatto ogni giorno, per almeno 10-15 minuti.
Mettiti nella posizione per te più comoda, seduta, sdraiata su un fianco o supina, se il peso del pancione non ti dà fastidio. Se vuoi, tieni gli occhi chiusi. Appoggia le due mani fra ombelico e pube, una accanto all’altra, e concentrati sul respiro, cercando, a ogni espiro, di lasciar uscire preoccupazioni, ansie e qualunque pensiero ti possa allontanare dal bambino. Quando ti senti finalmente “svuotata”, comincia a pensare intensamente al piccolo che porti in grembo, con la consapevolezza che lui sta percependo l’attenzione che dedichi a lui. A poco a poco comincerai a sentirlo: sul piano fisico, a partire dal quinto mese, potresti avvertire i suoi movimenti, ma il contatto può essere anche solo emotivo, dandoti la sensazione che in quel momento lui è vicino a te. Questo rilassamento può durare tutto il tempo che desideri. E se sei sdraiata e subito dopo ti addormenti, lasciati andare: vuol dire che ne avevi bisogno!

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