Che fame! Un vademecum per mangiare in gravidanza

03 gennaio 2019

Che fame! Un vademecum per mangiare in gravidanza

Ti ritrovi a dirlo sempre più spesso, adesso che sei in dolce attesa. Hai ragione: aspettare un bimbo aumenta il bisogno di nutrirsi. Attenta, però, a non assecondare le tue "voglie" in modo sbagliato

Che fame! Un vademecum per mangiare in gravidanza

Il modo di alimentarsi quando si aspetta un bimbo è importante e alcuni cambiamenti sono necessari, ma un sistema semplice per orientare al meglio la propria dieta c’è: ascoltare prima di tutto se stesse. Sì, perché proprio per segnalare le sue mutate esigenze, l’organismo manda chiari segnali, basta solo decifrarli nel modo giusto. Il primo e più importante è la fame.

Una saggezza istintiva

Nel nostro cervello, nella zona chiamata ipotalamo, ci sono due specie di centraline operative: il centro della fame e il centro della sazietà. È dal loro funzionamento combinato che dipende, in gran parte, il nostro comportamento alimentare. Tuttavia, questo meccanismo naturale funziona molto bene negli animali, ma non altrettanto nell’uomo.

Per noi, il cibo non è solo nutrimento, ma anche e soprattutto piacere. Ecco perché, per alimentarsi in modo corretto, bisognerebbe per prima cosa imparare a distinguere la vera fame dal semplice desiderio di mangiare. E non è poi così difficile, anche perché esiste una relazione tra il gusto, la golosità e l’esigenza di salute dell’organismo. È dimostrato, per esempio, che un cibo può risultare più o meno gradito e piacevole, secondo i bisogni nutritivi del momento.

Si è osservato che in certe situazioni siamo capaci di attivare una fame specifica: gli animali costretti a una dieta priva di un particolare nutriente, una volta liberi di scegliere hanno la capacità di individuare il cibo che ne è più ricco. Insomma, a determinare i nostri gusti sarebbe anche una specie di saggezza istintiva dell’organismo, che cerca di far coincidere, nei limiti del possibile, il buono con il sano.

Nuove preferenze

Sarebbe proprio questa sapienza istintiva a determinare alcune modifiche caratteristiche del comportamento alimentare in gravidanza. Molto spesso, già durante le prime settimane si avverte un cambiamento del gusto: alcune donne accentuano la preferenza per il sapore dolce, altre per il salato, altre ancora rifiutano alimenti fino ad allora graditi.

Anche l’olfatto cambia e si accentua la sua sensibilità nei confronti di odori particolari che l’organismo considera malsani. È il caso, per esempio, di chi fuma e non riesce più a tollerare l’odore della sigaretta.

Dal terzo mese in poi, la gestazione richiede un supplemento di energia di circa 300-360 kcal al giorno. Non sono moltissime, ma abbastanza per farsi sentire in termini di maggior appetito; per dare un’idea, 350 calorie è il corrispondente di un bel panino con 50 gr di mozzarella e pomodoro, piuttosto che di un normale piatto di pasta al pomodoro.

Sì agli spuntinima solo quelli giusti

Sostanze indispensabili

Il segnale della fame dovrebbe essere soddisfatto con particolare attenzione a quelle sostanze di cui si ha più bisogno in gravidanza. Non sono molte e vale la pena di ricordarle:

  • Proteine: servono per costruire i tessuti e nei nove mesi il fabbisogno cresce di circa 6 grammi al giorno.
  • Calcio: la necessità di questo minerale, il principale costituente della struttura scheletrica, arriva praticamente a raddoppiare. Va detto, però, che l’organismo della donna si dimostra “intelligente” e, con l’aumento del bisogno di calcio, cresce anche la capacità di assorbirlo.
  • Ferro: anche il bisogno di ferro quasi raddoppia, ma poiché non è facile soddisfare questa esigenza con un’alimentazione normale, spesso il ginecologo prescrive una sua integrazione farmacologica.
  • Acido folico: essenziale per il corretto sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino, va assicurato in abbondanza (il fabbisogno passa da 200 a 400 microgrammi al giorno) anche attraverso una supplementazione giornaliera già a partire dall’inizio dell’attesa.
Acido folicoin abbondanza!

I cibi giusti, da mangiare di più

Per soddisfare i bisogni dell’organismo, però, non c’è bisogno di rivoluzionare il comportamento a tavola. Gli ingredienti più classici della nostra tradizione gastronomica si adattano perfettamente alle necessità della mamma in attesa, e permettono di soddisfare anche molte delle cosiddette “voglie”.

  • La pasta è una fonte primaria di amido, sostanza dalla quale, anche durante i nove mesi di gravidanza, deve provenire la maggior parte delle calorie giornaliere.
  • La frutta e la verdura forniscono pochissime calorie, idratano l’organismo, aiutano a saziare e sono una fonte eccellente di sali minerali, vitamine (anche di acido folico) e fibra vegetale.
  • L’olio extravergine d’oliva contiene buone quantità di vitamina E (un potente antiossidante naturale) ed è ricco di quegli acidi grassi “insaturi” così utili per il piccolo in formazione, ma anche per proteggere la mamma dagli stress della gravidanza.
Frutta e verdurale proprietà
  • Il pesce, specialmente quello “azzurro”, è ricco di proteine pregiate e di grassi omega-3, particolarmente importanti nei nove mesi perché intervengono nello sviluppo cerebrale e in molte funzioni vitali del futuro nato.
Il pesceun preziosissimo alleato
  • La carne è una fonte preziosa di proteine, di ferro in forma facilmente disponibile per l’organismo, di vitamina B12 e di zinco, tutte sostanze particolarmente utili per la mamma e il bimbo.
  • Anche i formaggi forniscono proteine di altissima qualità e sono la principale fonte di calcio. In particolare, grana e parmigiano meritano un posto di primo piano.
Con la frutta...il bambino sarà più intelligente

 Non servono troppe calorie

Incrementando di poco, circa il 15-20%, le normali porzioni dei cibi sopra elencati, l’appetito “da gravidanza” dovrebbe cessare di farsi sentire. Capita spesso, però, che questo non succeda e sono molte le mamme che non la finirebbero mai di spiluccare durante la giornata. Le teorie più recenti si dividono tra quelle che attribuiscono a questi atteggiamenti cause di tipo psicologico (bisogno di sicurezza, di gratificazione, di attenzione…) e quelle che ipotizzano un malfunzionamento del centro della sazietà, legato allo sconvolgimento generale del fisico durante i nove mesi. Qualunque sia la causa, la soluzione, in questi casi, è di “rassegnarsi” a mangiare, cercando però di puntare sugli alimenti cosiddetti a bassa densità calorica

Quello di densità calorica è un concetto importante: indica la concentrazione di principi nutritivi calorici (grassi, zuccheri e proteine) presenti in un dato alimento. Due esempi per chiarire: il cioccolato è un alimento ad alta densità calorica, perché ne basta un pezzetto di soli 10 grammi (praticamente un cioccolatino) per avere la bellezza di 50 kcal. Viceversa, i finocchi sono alimenti con una bassissima densità calorica: per dare le 50 kcal di un cioccolatino bisogna mangiarne più di mezzo chilo! A questo punto il ragionamento è semplice: sazia di più un cioccolatino o mezzo chilo di finocchi?

Gli alimenti da evitare

Fame o non fame, voglie o non voglie, alcuni alimenti richiedono particolare moderazione in gravidanza perché poco digeribili e sbilanciati o perché potenzialmente pericolosi per il bambino. Ecco il termometro delle “tentazioni” da evitare, dai superalcolici ai cibi piccanti.

  • superalcolici
  • salumi grassi
  • dolcificanti sintetici
  • cibi ricchi di additivi
  • salse elaborate
  • cibi piccanti
Alcol vietato!ascolta il nostro nutrizionista

Infine, scopri il nostro database di RICETTE IN GRAVIDANZA. Per ogni piatto il commento del nutrizionista ti illustra le proprietà di ingredienti e i metodi di preparazione più adatti a te e al tuo bambino.

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