Mamma veg? Si può, ma con alcune cautele. Scopri quali

08 ottobre 2019

Mamma veg? Si può, ma con alcune cautele

Sono circa il 7% gli italiani che seguono i regimi vegetariani. Ma nei nove mesi occorre fare i conti con fabbisogni diversi. Servono, quindi, consulenze mirate

Mamma veg? Si può, ma con alcune cautele

Sono ancora una minoranza, ma “corposa”. Tanto che la grande distribuzione si è adeguata, lanciando intere linee di prodotti “dedicati” ai seguaci dei regimi alimentari basati in modo prevalente o addirittura esclusivo – come i vegani – sui cibi di origine vegetale. Ma che cosa succede quando si aspetta un bambino? Si può essere una mamma veg? Dal momento in cui si è in due, i fabbisogni cambiano. E oggi si sa quanto l’alimentazione materna sia fondamentale per lo sviluppo del piccolo che aspetta e per la sua salute futura. Un motivo in più per non improvvisare.

Serve una consulenza mirata

Non è un caso, quindi, siano nati i primi ambulatori per le famiglie che vogliono seguire un’alimentazione a base vegetale. Lo scopo è evitare il fai-da-te e dare consulenze mirate in periodi chiave come la gravidanza, l’allattamento e lo svezzamento (a Milano, ad esempio, è stato aperto due anni fa “Baby green”, primo ambulatorio per famiglie veg all’Humanitas San Pio X, che mette a disposizione un medico nutrizionista, un ginecologo e un pediatra).

Tra il 7,3% degli italiani che seguono un’alimentazione verde, infatti, l’1,9% è vegano: esclude, cioè, non solo carne e pesce, ma anche uova, latte e derivati, come burro e formaggi. Una scelta drastica che in gravidanza potrebbe causare carenze e che necessita quindi di un supporto specialistico. “Le mamme veg si sentono giudicate o spinte a cambiare alimentazione, mentre è importante offrire loro supporto e consigli per evitare errori”, spiega Simona Ferrero, medico chirurgo, specialista in Scienza dell’Alimentazione presso l’Istituto Auxologico Italiano a Milano. “In gravidanza o nel periodo che la precede c’è più che mai bisogno di un sostegno specialistico: a volte basta un incontro perché ci sono donne già molto preparate sull’argomento, in altri casi si pianificano controlli nel tempo”. Anche se ogni percorso è individuale, di solito la prima visita prevede un’anamnesi alimentare accurata, il controllo del peso, gli esami del sangue per dosare alcuni nutrienti chiave, consigli o indicazioni per uno schema alimentare adatto ai 9 mesi e l’eventuale prescrizione degli integratori necessari.

Peso in gravidanzaQuanti chili?

I capisaldi per evitare il rischio di carenze

In gravidanza, il fabbisogno calorico aumenta. Ma meno di quanto si creda: la quantità di energia necessaria per stare bene cresce soltanto del 10% (anche perché si “rallenta” un po’ il ritmo delle attività). Molto più importante è l’aumento del fabbisogno di alcuni micronutrienti che costituiscono i “mattoncini” necessari alla crescita di un nuovo organismo. “Oggi si sa che il tipo di alimentazione materna ha effetti immediati sullo sviluppo del gamete, e poi del feto, ma anche effetti a lungo termine sulla salute del bambino”, premette la ginecologa Irene Cetin, direttore del Dipartimento Materno-Infantile dell’Ospedale Sacco-Università degli Studi di Milano ed esperta di nutrizione. “Le eventuali carenze conseguenti a una dieta vegetariana o vegana vanno individuate in tempo e possono essere risolte con gli integratori, ma l’equilibrio alimentare è così complesso che non sempre il risultato è lo stesso che si otterrebbe con una dieta equilibrata come quella mediterranea”. Alcune società scientifiche, come l’American Dietetic Association e l’Accademia Americana di Pediatria, sostengono che l’alimentazione vegetariana ben pianificata è una scelta salutare e adeguata dal punto di vista nutrizionale anche per le donne in gravidanza e i bambini. A patto, però, che sia guidata da un esperto.

Dieta mediterraneaI vantaggi in gravidanza

Proteine, 15% in più

Secondo i nutrizionisti, il fabbisogno proteico nei 9 mesi aumenta di circa il 15% per tutte le donne. Chi segue la dieta vegana assume, però, soltanto proteine di origine vegetale meno “assimilabili” di quelle animali e, dunque, il fabbisogno andrebbe ulteriormente aumentato del 5-10%. “Fatti due conti, per una mamma veg l’aumento si traduce in circa 25 grammi in più di proteine: basta quindi aggiungere al menù giornaliero un paio di porzioni di legumi”, afferma la nutrizionista Simona Ferrero. “Inoltre, bisogna considerare che l’apporto proteico è spesso superiore al necessario anche tra chi è vegano e, quindi, a volte non è nemmeno necessario. Un trucco sta nell’associare legumi e cereali, in modo da garantirsi tutti gli aminoacidi essenziali”.

Ferro, 100% in più

“La maggior parte delle donne in gravidanza risulta carente di ferro, il cui fabbisogno nei nove mesi raddoppia”, sostiene la professoressa Cetin. “Le due principali fonti di ferro sono carne e pesce, quindi le donne vegetariane sono ancora più a rischio delle altre”. Un trucco per assimilarne di più è associare ad alimenti ricchi di ferro (verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, sesamo) altri che contengano vitamina C (arancia, limone, fragole, kiwi, pomodori): ciò permette all’organismo di farne più scorta. Questo tipo di carenza è comunque facilmente individuabile con il dosaggio di routine di ferro ed emoglobina nei normali esami del sangue di controllo. Ed eventualmente si risolve con un’integrazione.

FerroMeglio farne scorta

Calcio, 1200-1400 mg, circa 20-30% in più

Necessario alla costituzione delle ossa, il calcio si trova principalmente nel latte vaccino. Ma non solo. È presente anche in molti alimenti della dieta vegana: verdure a foglia verde, soia, tofu, frutta secca. “Di solito si riescono a ottenere buoni livelli grazie al migliore metabolismo: se da un lato la mamma veg rischia di assumere meno calcio, dall’altra ne disperde di meno. La dispersione di calcio è infatti legata principalmente a un eccessivo consumo di carne e latticini, che non avviene con l’aumento del consumo di proteine vegetali come la soia. Inoltre, la mamma veg può scegliere un’acqua minerale ricca di calcio o ricorrere ai numerosi alimenti oggi fortificati”, rassicura Simona Ferrero. “La vitamina D – anch’essa necessaria per la calcificazione delle ossa – è pressoché assente nella dieta vegana, ma viene spesso addizionata negli alimenti veg ed è quindi da integrare solo in casi particolari, su prescrizione medica”.

Acidi grassi essenziali, le fonti alternative

La percentuale totale di lipidi resta invariata in gravidanza: quel che aumenta è la loro importanza per la salute. Sono infatti determinanti sia per la madre sia per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del bebè (servono in particolare alle strutture cerebrali e retiniche). Ma gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, specie della serie Omega-3 (fondamentale l’apporto di DHA, che deve essere almeno 200 mg al giorno in media), sono presenti nel pesce, soprattutto in quello azzurro, che non viene assunto da tutti i vegetariani. “Ci sono, però, fonti alternative di DHA altrettanto valide, come l’olio di lino o le noci”, dice Simona Ferrero. “Dato che un eventuale sovradosaggio non fa male, si può pensare a un’integrazione ‘veg’ con capsule a base di microalghe che non contengono pesce”.

Iodio, si trova anche nelle alghe

Il sale iodato va preferito a quello normale, tanto più in gravidanza. Gran parte della popolazione italiana risulta a rischio carenza di iodio, che nella futura mamma può avere conseguenze sulla funzione tiroidea del feto e del neonato. “Il problema è che lo iodio si assume non solo con il sale iodato ma anche con latte e pesce, alimenti esclusi dalla dieta vegana”, fa notare Cetin. “E non ci sono marker capaci di individuare eventuali carenze”. Le mamme vegane, perciò, non dovranno scordare di mettere in tavola le alghe, ottima fonte di iodio.

IodioQuanto ne serve nei 9 mesi

Vitamina B12: obbligatoria l’integrazione

Al di là dei fabbisogni in gravidanza, tutti i vegani assumono di regola un’integrazione di vitamina B12. Questa vitamina, importante per la formazione dei globuli rossi, si ritrova soltanto in alimenti di origine animale: uova, fegato, carni, formaggi.

Vitamina B12Fondamentale per il bambino

Come evitare carenze?

Alle mamme vegetariane (in particolare alle vegane) sono di solito consigliati esami del sangue specifici che dosino un panel di micronutrienti essenziali, ancora prima della gravidanza. In molti casi la donna deve ricorrere al nutrizionista e, in base agli esami, a una serie di integratori (a fronte di una spesa non indifferente). “La mamma vegana spesso deve integrare, oltre alla obbligatoria vitamina B12 e all’acido folico, il ferro – se c’è una carenza – e il DHA, e magari anche calcio e iodio: ma siamo sicuri che valgano esattamente quanto lo stesso nutriente assunto tramite la dieta?”, si chiede la ginecologa Irene Cetin. “È dimostrato che, con un’alimentazione che comprende il pesce, la gravidanza ha minori esiti negativi in termini, ad esempio, di parto pretermine e preeclampsia. Mentre con l’integratore di DHA non si è raggiunto lo stesso risultato”.

Acido folicoIndispensabile in gravidanza

Mamma veg, cautele anche in allattamento

Secondo il position paper della American Dietetic Association, il latte di una mamma veg è simile per composizione a quello di una non-vegetariana, ed è adeguato da un punto di vista nutrizionale. Sembra anche che le mamme vegetariane allattino di più.

Calorie: l’incremento del fabbisogno energetico materno per l’allattamento esclusivo nei primi sei mesi di vita del bambino è di 500 kcal al giorno. Attenzione, dunque, alla “densità nutrizionale” della dieta vegetariana, caratterizzata piuttosto da un notevole volume di fibre.

Proteine: le necessità proteiche durante l’allattamento sono proporzionali alle quantità di latte prodotto. L’incremento suggerito dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è per tutte le mamme di 21 g al giorno nel primo semestre e di 14 g nel secondo. Valori che dovrebbero essere aumentati del 5-10% se le proteine sono soltanto di origine vegetale.

Più calcio, meno ferro. “Rispetto alla gravidanza, il fabbisogno di calcio aumenta e diminuisce quello di ferro”, avverte Simona Ferrero. Per le mamme vegane, attenzione dunque ad aumentare il più possibile gli apporti di calcio.

 

di Chiara Sandrucci

 

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