L'alimentazione nel terzo trimestre - Dolce Attesa
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05 luglio 2010

L’alimentazione nel terzo trimestre

L'alimentazione nel terzo trimestre

Se la mamma è ansiosa

Irrequietezza e preoccupazione sono stati d’animo normali quando la data del parto (del primo, in particolare) si avvicina. Disagi che viene voglia di sfogare nel cibo… rischiando, però, un’abbuffata di calorie e un eccessivo aumento di peso. Che fare?

Innanzitutto individuare la causa della propria ansia per provare a risolverla, magari semplicemente sfogandosi con qualcuno disposto ad ascoltare. A volte la preoccupazione nasce dalla sensazione di essere da sola a dover portare il peso di tutte le fatiche e responsabilità; in questi casi, il dialogo con il compagno e la condivisione dei problemi è la miglior medicina.

Anche il cibo, comunque, può aiutare. Basta usarlo nel modo giusto. È assodato, infatti, che tra ciò che mangiamo e il funzionamento del sistema nervoso esistono legami molto profondi. Tutti sappiamo che alcune bevande, come il caffé e il te, sono forti stimolanti (vengono chiamate bevande ‘nervine’ proprio per questo); meno conosciuto è invece il potere calmante di altri alimenti.

  • Il triptofano è una particolare sostanza che ha la capacità di favorire il rilassamento. Gli alimenti più ricchi di questo tranquillante naturale sono le arachidi, il tuorlo d’uovo, il pollo, le sarde, il latte e i formaggi in genere.
  • Anche i cibi ricchi di calcio, elemento sedativo per eccellenza, hanno un buon effetto rilassante. Il latte, che contiene molto triptofano e molto calcio, si merita per questo il primo posto tra gli alimenti antistress.
  • Altre sostanze con capacità calmante sono il magnesio, presente in buona quantità nella camomilla, ma anche nei cereali integrali, nelle noci e nelle verdure verdi, e il bromo, contenuto nella lattuga, alla quale la medicina popolare attribuisce proprietà ipnotiche e sedative.
  • Non va poi dimenticato il miele, in particolare quello di tiglio e quello d’arancio, che racchiudono i principi sedativi originari delle piante da cui provengono. Una tazza di latte dolcificata con miele di tiglio prima di dormire è un ‘sonnifero’ davvero efficace.

Se serve un surplus di ferro e proteine

Il pesce è di gran lunga la miglior fonte naturale di omega 3 – ‘sentinelle’ del cuore e del sistema circolatorio – e il modo ideale per farne scorta è quello di portarlo in tavola almeno 2-3 volte la settimana.

Con un’accortezza: condirlo con olio extravergine d’oliva. Tra le virtù meno note, ma non certo meno importanti, degli omega 3, c’è la capacità di combattere gli stati infiammatori (gli omega 3 del pesce sono utilizzati da anni nella cura delle patologie intestinali), e l’abbinamento del pesce con l’olio extravergine potenzia quest’azione antinfiammatoria.

Non solo: diverse ricerche hanno dimostrato che una dieta ricca di omega 3 aiuta a mantenere il buonumore e a combattere la depressione del dopo parto.

Terzo trimestre: in questa fase dello sviluppo il piccolo ha un grande bisogno di proteine e ferro, che la mamma può fornirgli mangiando carne, pesce e uova.

La carne rossa è ottima, ma va alternata con quella bianca, più leggera, per non sovraccaricare l’organismo di scorie. Le uova sono alimenti preziosi anche perché contengono fosfolipidi, acidi grassi utili per la formazione delle membrane cellulari del sistema nervoso.

Tra i pesci più indicati, il pagello e la mormora, ricchi di ferro. Questo minerale è presente anche in alcuni vegetali, come i legumi e gli spinaci, ma in una forma che viene assorbita solo in piccola parte dall’organismo. Una sostanza che favorisce l’assimilazione del ferro è la vitamina C.

Il consiglio è condire gli spinaci con il limone e di consumare abbondanti quantità di agrumi. Infine, negli ultimi mesi l’incremento di peso e la sedentarietà possono provocare un rialzo della pressione sanguigna che, pur senza arrivare ai livelli patologici della pre-eclampsia, è responsabile di malesseri e gonfiore alle gambe. Per aggirare il problema, meglio limitare il consumo di sale.

Attenzione infine a non eccedere con lo zucchero: in gravidanza l’organismo tende a sviluppare una certa resistenza all’insulina ed è fisiologico che la glicemia salga.


Pesce: antidepressivo per natura!

Non apportano calorie, non forniscono sostanze nutritive utili allo sviluppo del feto, non vengono assimilate dall’organismo… È l’identikit delle fibre, che proprio grazie ai loro ‘difetti’ sono diventate un’importante componente della dieta quotidiana e della dieta in gravidanza.

Un loro consumo abbondante aiuta a prevenire l’obesità, protegge dalle malattie cardiocircolatorie e, soprattutto, mantiene in piena forma l’intestino, combattendo efficacemente e in modo naturale la stitichezza, frequente durante l’attesa.

Parlando di fibra, però, è importante distinguerne due tipi: solubile e insolubile.

– La prima, tipica di molti frutti (come mele, pere, albicocche), è formata da sostanze che in acqua tendono a sciogliersi, dando origine a miscele dalla consistenza un po’ gelatinosaLa fibra solubile, una volta raggiunto lo stomaco, stimola il senso di sazietà e aiuta a controllare l’appetito a tavola. Nell’intestino poi, rende più difficile l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo, ‘imprigionandoli’ nella sua massa.

– L’ideale, quindi, per chi vuole limitare il consumo di calorie senza doversi rassegnare a porzioni troppo ridotte, è consumare un frutto una mezz’ora prima dei pasti, accompagnandolo con un bicchier d’acqua.


In deficit di energia? Sì a frutta, miele e gelato

La risposta più adeguata alla spossatezza… da ultimo trimestre? Un pieno di acqua e zucchero! A patto che l’acqua sia quella contenuta nella frutta e gli zuccheri quelli semplici del miele. In estate, per esempio, una macedonia di pesche, melone e anguria rinfresca e idrata efficacemente l’organismo, fornendo anche una quota di potassio utilissima per ritrovare il tono muscolare.

Inoltre, la fibra che forniscono modula efficacemente l’assorbimento del miele che, oltre agli zuccheri, fornisce anche piccole quote di sostanze aromatiche, minerali e ormonali dall’azione stimolante. Se poi si vuole completare il mix con un sovrappiù di golosità e fresca energia, allora una pallina di gelato alla crema potrà aggiungere 150 kcal, migliorando l’apporto di calcio senza pregiudicare la digeribilità.

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