Rallenta i ritmi: yoga in gravidanza | Dolce Attesa
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Rallenta i ritmi: yoga in gravidanza

Rallenta i ritmi: yoga in gravidanza

Lo yoga in gravidanza regala molti benefici alla mamma in attesa. Questa disciplina, nata in India molti secoli fa, mira infatti a unire corpo e mente. Un obiettivo spesso difficile da realizzare nella vita quotidiana, ma più facilmente perseguibile in gravidanza, quando la donna è più portata all’introspezione, all’ascolto di ciò che accade e cambia nel corpo nei nove mesi

I vantaggi per la futura mamma

Proprio per permettere di vivere in modo più sereno e consapevole questo periodo, lo yoga lavora sulle trasformazioni corporee e sull’adattamento psicologico a esse. Spesso, durante l’attesa le donne hanno la tendenza a mantenere ritmi di vita troppo stressanti. Praticare yoga serve proprio a indurre la futura mamma a mettersi in ascolto del proprio corpo e ad assecondare naturalmente la necessità di rallentare i ritmi.

  • Può capitare, infatti, che la donna viva la crescita del pancione come qualcosa di estraneo a sé: ma acquisendo maggiore consapevolezza, piano piano può accettare il cambiamento del corpo con gioia e serenità.
  • Lo yoga aiuta la mamma anche ad affrontare alcuni disturbi fisici. La gestazione modifica infatti l’assetto della colonna, una delle zone maggiormente sottoposte a stress. E questo può provocare contratture lombari, senso di peso al bacino e sciatica, tutti disturbi che si possono prevenire o alleviare attraverso particolari movimenti e posture che permettono al corpo di adattarsi meglio all’aumento di peso.

L’ideale sarebbe seguire un corso di yoga per gestanti per imparare, in compagnia di altre donne in attesa, i movimenti che procurano maggior beneficio. Ma se questo non fosse possibile, esistono diversi esercizi che si possono eseguire anche tra le mura di casa.

L’occorrente

Abbigliamento comodo e un tappeto o una coperta da stendere a terra. Prima di dedicarsi a questa disciplina, però, è importante sapere che:

  • bisogna procedere senza fretta e senza forzare i movimenti;
  • non c’è un numero prestabilito di ripetizioni obbligatorie, ogni esercizio può essere eseguito fino a quando si sente di averne tratto beneficio.

 

Inizia così (esercizio 1)

Prova con questo movimento, fondamentale per la mobilizzazione della colonna: mettiti carponi, con le ginocchia distanziate alla larghezza delle spalle: inarca la schiena inspirando, poi arrotondala espirando, proprio come fanno i gatti, soffermandoti in particolar modo sulle parti più soggette a sovraccarico posturale, come la zona dorsale tra le scapole, e quella lombare, nella parte bassa della schiena, che si irrigidiscono maggiormente, sia a causa del pancione sia a causa di posture sbagliate. Il movimento va eseguito come se fosse un’onda che parte dal bacino e risale la colonna, inarcando vertebra dopo vertebra fino alle cervicali, per poi ripartire dal bacino e arrotondare di nuovo tutta la schiena.

Massaggia la zona lombare (esercizio 2)

Sdraiata sulla schiena con le gambe piegate, afferra le ginocchia con le mani: espirando, portale ai lati dell’addome, avvicinandole alle spalle; inspirando, lascia che le cosce si allontanino e ritornino nella posizione di partenza, senza riportare i piedi a terra. In questo modo si massaggia tutta la zona lombare, sciogliendo eventuali contratture.

Vinci i dolori alla schiena (esercizio 3)

Sempre sdraiata, con le gambe piegate, i piedi a terra vicino ai glutei e leggermente divaricati alla larghezza dei fianchi, espirando spingi la curvatura lombare a terra, tenendo la colonna il più possibile aderente al pavimento. Poi, inspira lasciando che la curva lombare si riformi naturalmente. Si tratta di un movimento leggero ma, se eseguito correttamente, dà grande beneficio in caso di dolori alla schiena.

Combatti i gonfiori alle gambe (esercizio 4)

Sdraiata con il bacino contro il muro, solleva le gambe e appoggiale completamente alla parete: respira normalmente, meglio se con gli occhi chiusi. Oltre a rilassare i muscoli della schiena, questa posizione facilita il ritorno venoso alleviando gonfiori e senso di pesantezza agli arti inferiori, frequenti soprattutto negli ultimi mesi.
Quando ti senti pronta, con le caviglie esegui piccoli movimenti circolari, poi lascia che le gambe si scostino lentamente fra loro, divaricandosi fino al limite d’apertura. Per ascoltare meglio i cambiamenti del corpo, posa una mano sul perineo, l’area compresa tra ano e vagina. Resta così per qualche secondo, poi torna nella posizione di partenza, respirando normalmente. Questo esercizio è utile per aumentare la consapevolezza della zona perineale, una parte che le donne usano e allenano poco, ma che è di importanza strategica al momento del parto.

Tonifica il perineo (esercizio 5)

Dalla posizione dell’esercizio precedente, porta le piante dei piedi a contatto e piega le gambe. Posa le mani sulle ginocchia e, inspirando, lascia che le ginocchia si avvicinino un poco. Espirando, spingile verso il muro fino a quando riesci. Volendo, puoi eseguire questo esercizio anche da seduta, spingendo con le mani le ginocchia verso il pavimento. In entrambe le varianti, è un movimento ottimo per rilassare la zona del perineo e renderla più elastica.

Libera il respiro (esercizio 6)

Mettiti in piedi, con le gambe leggermente divaricate, la pianta dei piedi ben appoggiata a terra e le ginocchia morbide, in modo da raddrizzare il bacino e compensare il peso del pancione. Appoggia la mano sinistra sul fianco e solleva il braccio destro: inspirando, tendi il braccio destro verso l’alto; quando senti che tutta la parte destra del corpo si è allungata ed è ben riscaldata, nell’inspirazione successiva fletti la colonna scendendo verso sinistra, fino a descrivere un arco, mantenendo il viso e le spalle rivolte in avanti. Resta in questa posizione fino a quando riesci, poi torna su e ripeti con l’altro fianco.
L’ideale sarebbe eseguire l’esercizio più volte, fino a percepire appieno il movimento: in questo modo, oltre ad avvertire una benefica sensazione di tonicità muscolare dal tallone fino alla punta delle dita della mano, si apre la zona costale e si ‘libera’ il respiro, che in gravidanza, con l’aumento del pancione che ‘pesa’ sul torace, tende a essere sempre più corto.

E per finire…

Un esercizio di respirazione, fondamentale punto di arrivo dopo una seduta di yoga. Mettiti in una posizione comoda, ad esempio seduta su una sedia. Il bacino deve essere ben appoggiato allo schienale e la colonna allineata, come se un filo ti tendesse dall’osso sacro alla testa; i piedi sono vicini, ben poggiati a terra, le spalle decontratte, le ginocchia leggermente divaricate. Puoi appoggiare le mani sull’addome, in modo che il bambino senta il tuo contatto e si rilassi e se vuoi puoi parlare mentalmente con lui, chiamandolo per nome.
In una prima fase ascolta il tuo respiro, in modo da acquisire familiarità con esso.  Solo quando ne hai acquisito consapevolezza puoi intervenire: dopo un normale ciclo di inspirazione-espirazione, resta un attimo in attesa e lascia che sia il corpo a comunicarti quando fare l’inspirazione successiva, senza anticiparla forzatamente.
Può sembrare un esercizio banale, ma è importantissimo per aumentare la percezione corporea e consentire una migliore ossigenazione tua e del bambino. Inoltre, permette di rilassarsi a fondo, rivelandosi di grande utilità al momento del travaglio e del parto. Solitamente, infatti, per paura di avvertire un forte dolore durante la contrazione, la donna è portata a irrigidire i muscoli e a respirare in modo disordinato; se, invece, riesce a inspirare quando la contrazione sale e a espirare quando scende, senza anticipare i tempi del respiro successivo, noterà che in quell’attimo riesce a rilassare veramente i muscoli perineali e a rendere più efficace la contrazione, facilitando in tal modo la dilatazione del canale vaginale.

Gli errori da evitare

Ecco gli inconvenienti e gli errori più comuni:

  • durante gli esercizi non bisogna forzare i movimenti, per non rischiare tensioni e fastidi muscolari;
  • non si deve cambiare posizione bruscamente, gli spostamenti devono essere sempre lenti, per evitare scompensi a livello di pressione;
  • alcuni movimenti possono comprimere l’addome: se devi piegare le gambe verso il petto, per esempio, divaricale;
  • gli esercizi da fare sdraiate, nelle ultime settimane di attesa possono arrecare fastidio, poiché il pancione può comprimere la vena cava provocando un calo di pressione. Se avverti il disturbo, astieniti da tali esercizi o, quando possibile, eseguili solo nella variante da seduta;
  • anche se lo yoga è una pratica dolce e priva di controindicazioni, evita di cominciare nel primo trimestre, perché il corpo non si è ancora stabilizzato nella sua nuova condizione e quindi va lasciato tranquillo: non per niente è la fase in cui la mamma va più soggetta a nausee e cali di pressione.

 

Qualche lettura ad hoc

Wendy Teasdill, Prenatal Yoga, Ed. Il punto d’incontro, 2000
G. Cella, F. Zanchi, Avere un bambino, Fabbri Editori, 1999
M. Bertherat, T. Bertherat, P. Brung,
I ritmi dell’attesa, Ed Mondadori, 1997

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