Rinforza il perineo in gravidanza con semplici esercizi
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Rinforza il perineo in gravidanza

Un facile programma di allenamento, da seguire ogni giorno, per tonificare la muscolatura, favorire il travaglio e prevenire i problemi d’incontinenza che possono verificarsi nel puerperio

Rinforza il perineo in gravidanza

È una parte strategica del corpo della donna, soprattutto durante i nove mesi e al momento del parto. Il pavimento pelvico è, infatti, quell’insieme di muscoli e legamenti posti alla base dell’addome, tra il pube e il coccige, che forma un piano di sostegno per gli organi interni: vescica e uretra, utero e intestino. Oltre a una funzione di contenimento, i muscoli del perineo sono responsabili dell’apertura e della chiusura dell’uretra (il canale che porta l’urina dalla vescica verso l’esterno) e dello sfintere anale. In più, il buon tono muscolare influisce positivamente sulla vita sessuale, poiché favorisce le contrazioni del canale vaginale.

Sotto pressione

Nel periodo della gravidanza il piano perineale viene messo a dura prova dai cambiamenti del corpo. Innanzitutto l’utero, ingrossandosi, esercita una pressione sempre maggiore all’interno dell’addome, in special modo sulla vescica, ed è quindi più facile, col passare dei mesi, soffrire di incontinenza. Inoltre durante l’attesa, a causa del cambiamento dei livelli ormonali, i tessuti sono più ricchi di acqua e pertanto più morbidi, fenomeno che contribuisce a rendere i muscoli più lassi.
Al momento del travaglio, poi, la testa del bebè preme contro il perineo, compromettendone tono ed elasticità, soprattutto se il bimbo è grosso e il periodo espulsivo prolungato. Per questo, avere un buon controllo della muscolatura facilita la discesa del nascituro lungo il canale del parto: se la futura mamma è in grado di rilassarla nel momento giusto, riuscirà più facilmente ad “aprirsi” e a lasciar nascere il piccolo.

Incontinenzacome prevenirla

Preparati così

Rinforzare il pavimento pelvico non solo per previene disturbi immediati, come la leggera incontinenza urinaria, ma anche quelli che possono presentarsi a lungo termine, come i problemi di prolasso a vagina e vescica. Basta dedicare un po’ di tempo ogni giorno a qualche semplice esercizio. Con un’avvertenza, però. All’inizio, nella fase della contrazione, noterai che ti verrà quasi automatico muovere contemporaneamente anche glutei, sfintere anale e parte interna delle cosce. Per individuare con precisione i muscoli del perineo, puoi fare allora l’esercizio del “pipì-stop”. Siediti sul water e inizia a svuotare la vescica, facendo sì che le urine escano in modo naturale, senza sforzo. Quando senti che il getto è al massimo, contrai il perineo per pochi secondi così da bloccarlo. Ecco, quelli sono i muscoli interessati. A questo punto rilasciali e termina la minzione.

Sport e gravidanzafai il test

Per ben cominciare

Soprattutto all’inizio, per i primi due esercizi ti sarà più facile metterti sdraiata, per non far gravare sul perineo anche il peso degli organi addominali. In seguito, potrai provare a stare seduta o in piedi. Durante l’allenamento, ricordati di respirare!

Esercizio 1

Sdraiata, con le gambe piegate e leggermente divaricate e i piedi appoggiati a terra, mentre inspiri unisci le ginocchia e le cosce, contraendo i muscoli pelvici, poi rilassali, espirando. Ripeti almeno 10 volte.

Unisci cosce e ginocchi test alterna
Unisci cosce e ginocchi

Esercizio 2

Sempre nella stessa posizione, immagina che il canale vaginale sia un ascensore, che dal piano terra deve salire per tre-quattro piani (secondo il tuo grado di allenamento). Partendo da un ipotetico pianterreno – che indica un normale rilassamento muscolare – sali progressivamente di piano in piano, aumentando ogni volta la contrazione dei muscoli perineali e facendo una sosta a ogni livello, durante la quale mantieni la posizione.
Arriva fino al piano superiore, con la tensione massima, e poi comincia a “scendere”, allentando gradualmente i muscoli fino a giungere al seminterrato, in cui rilasci la muscolatura il più possibile. Ripeti quante volte riesci, poi termina sempre “al primo piano” cioè in una condizione di modesta contrattura.

Esercizio 3

Stando sdraiata e con le gambe piegate, inspirando solleva leggermente il bacino, contraendo sia i glutei sia i muscoli perineali; resta così per qualche secondo poi, espirando, torna con il bacino a terra. Fai almeno 5 ripetizioni

Solleva il bacino da terra

Esercizio 4

Seduta, con i piedi in appoggio a terra, posiziona una palla non troppo rigida tra le ginocchia: inspirando, avvicina fra loro le ginocchia; espirando, allenta la presa. È un esercizio utile per far lavorare i muscoli accessori dell’interno coscia, che sono collegati a quelli perineali. Ripeti almeno 10 volte

Esercizio 5

A questo punto mettiti carponi, con il peso ben bilanciato tra gambe e braccia: espirando inarca la schiena, con la testa bassa e lo sguardo rivolto verso il pavimento, e contrai i muscoli del perineo; inspirando, porta la pancia verso terra e rilassa il perineo. Fai 5 ripetizioni

Carponi, inarcati come un gatto