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Respira!

Respira!

La respirazione in gravidanza favorisce una buona ossigenazione dell’organismo della futura mamma e, di conseguenza, anche del suo bebè. Aiuta a espandere meglio i polmoni, alleviando la sensazione di affanno tipica degli ultimi mesi di gravidanza. Fa sentire più energiche e vitali, in un periodo in cui è facile sentirsi stanche e spossate. Dona relax e benessere.

La respirazione è un atto automatico, su cui raramente ci soffermiamo. Eppure, se fatto bene e in modo consapevole regala molti benefici. Sempre. A maggior ragione durante i nove mesi.

Basti pensare che un adulto usa in media solo il 30% della sua capacità polmonare, mentre i bambini riescono ad arrivare quasi al 100%. Difficile ritornare ai bei respiri pieni di quando eravamo piccoli, ma con un po’ di allenamento si possono avere grandi miglioramenti. Anche adesso che si aspetta un bebè.

Energia e benessere

Quasi tutte noi conduciamo una vita frenetica, una vita ‘in accelerazione’ si potrebbe dire, alla quale anche cuore e polmoni devono adeguarsi lavorando a ritmi più sostenuti. Basta fermarsi un attimo a sentire il battito e il respiro mentre siamo affaccendate in una qualunque delle nostre attività per rendercene conto.

Questa vita ‘in accelerazione’ fisiologicamente si intensifica in gravidanza, quando cuore e polmoni si mettono a disposizione del bambino per pompare più sangue e ossigeno da mandare al feto e consentire al piccolos di crescere adeguatamente. È un lavoro al quale il nostro organismo riesce a far fronte senza difficoltà, ma che può fare in modo ottimale con una respirazione più regolare e tranquilla. Il primo beneficio è per la futura mamma: una respirazione più lenta e profonda fa espandere meglio il diaframma e di riflesso fa rallentare il battito cardiaco, dando subito un senso di rilassamento e di benessere.

Poi ci sono i benefici per il bambino: una buona respirazione migliora l’irrorazione del corpo e quindi della placenta, facendo sì che al feto arrivi sangue ben ossigenato. Si è visto inoltre che quando il respiro della mamma è più tranquillo, il bambino si muove di più: questo perché i muscoli uterini, come tutti i muscoli, si rilassano e lasciano al bebè più spazio per fare le sue capriole.

Riuscire a incamerare la giusta quantità d’aria tornerà poi utile soprattutto negli ultimi mesi di gravidanza, quando il bambino, crescendo, sposta in alto il diaframma e ne impedisce la piena dilatazione, rendendo la respirazione più corta e affannosa.

Quattro importanti funzioni

Oltre a ossigenare il sangue e a irrorare al meglio tutti gli organi, una corretta respirazione svolge anche altre quattro funzioni fondamentali, benefiche in ogni momento della vita ma, in particolar modo, durante i nove mesi.

  • Un pieno di energia: ogni volta che inspiriamo, incameriamo tante preziose sostanze presenti nell’aria, che sono una fonte di energia importante per il nostro organismo. Questo significa che più aria riusciamo a catturare a ogni inspirazione, più carica diamo alle nostre ‘pile’. Un allenamento utilissimo per tutti i mesi di gravidanza, quando si deve spesso fare i conti con la stanchezza, vuoi per gli sbalzi ormonali dei primi mesi, vuoi perché la notte non si riesce a riposare bene. E un allenamento utilissimo anche subito dopo la nascita, per compensare l’enorme dispendio energetico dovuto al parto e alla fatica dei primi tempi con il bambino.
  • Via le tossine: altra funzione strategica della respirazione è quella di purificare il nostro organismo durante l’espirazione. Come la pelle, il fegato, l’intestino, i reni, anche i polmoni sono importanti organi emuntori, cioè deputati a eliminare le impurità e le sostanze di scarto del metabolismo. Questo significa che, oltre a inspirare più a fondo, è importante imparare a liberarsi di tutta l’aria attraverso le espirazioni, perché più aria riusciamo a buttar fuori, più tossine riusciamo a eliminare. E un corpo pulito è un nido pulito per il nostro bambino.
  • Attenzione al qui e ora: il respiro serve anche per allenare la mente a stare nel momento presente. Soprattutto noi donne, prese sempre da mille impegni e mille pensieri, abbiamo la tendenza a oscillare tra passato e futuro, tra quello che avremmo dovuto fare e quello che vorremmo fare. E così ci dimentichiamo di vivere il presente, che è invece l’unica realtà su cui possiamo contare. Una tendenza che può manifestarsi anche in gravidanza, quando siamo portate a fare confronti con la vita passata e guardare con speranza e un po’ di apprensione al futuro che ci attende. Ma che cosa c’entra il respiro con tutto questo? Il respiro è l’atto che ci riporta necessariamente al momento presente (non si può respirare per ieri o per domani) e focalizzarsi su di esso è uno dei modi migliori per ritornare con la mente al ‘qui e ora’, per assaporare appieno le emozioni dei nove mesi, che sono uniche e irripetibili, per concentrarci sul nostro legame speciale con il bambino, per cogliere e gioire dei cambiamenti del nostro corpo.  Allenarsi a vivere il presente ci sarà di grande aiuto durante il travaglio, poiché ci aiuterà a concentrarci, ad approfittare delle pause tra una contrazione e l’altra per ricaricarci delle energie spese e prepararci alla contrazione successiva. Infine, ci sarà utile per quando saremo genitori, perché ci aiuterà a comprendere le esigenze dei nostri bambini, che nei primi anni della loro vita vivono sempre e solo nel presente”.
  • Emozioni sotto controllo: alcune tecniche di respirazione possono influire anche sulle emozioni. Fino a pochi anni fa si pensava che il beneficio emotivo derivato da una corretta respirazione fosse solo un effetto placebo, ma negli ultimi tempi numerosi studi hanno evidenziato che la respirazione può avere un impatto notevole sul sistema nervoso. Basti pensare al differente modo di respirare in base ai diversi stati d’animo: quando si ha paura sembra che il respiro si blocchi e che manchi l’aria; quando si è arrabbiate i respiri sono corti e affannosi, mentre quando si è rilassate sono più lunghi e distesi. Se lo stato d’animo influenza il modo di respirare, lavorando su questo si può di riflesso lavorare sulle emozioni: certo, non si può rimuovere la causa solo respirando, ma si può imparare a non lasciarsi sopraffare da un’emozione negativa. Un aspetto importante durante i nove mesi, che possono rappresentare un periodo di grandi sconvolgimenti emotivi.

E nell’attesa… allenati!

Per potenziare le funzioni del respiro esistono esercizi ad hoc adatti a tutte le future mamme per qualunque epoca della gravidanza. Solo per la quarta funzione non possono essere indicati esercizi specifici perché, soprattutto in un periodo delicato come la gravidanza, imparare a gestire le proprie emozioni attraverso il respiro richiede l’attenta supervisione di un esperto.

Come svolgere gli esercizi? Basta scegliere un luogo tranquillo, in cui nessuno venga a disturbare, distese su un tappetino o sul divano, supine o di fianco, o anche sedute: l’importante è che sia una posizione in cui ci si sente comode. Non è obbligatorio, ma è d’aiuto svolgere gli esercizi con gli occhi chiusi, per riuscire a ‘staccare’ la mente e favorire il contatto col proprio mondo interno.

Una piccola raccomandazione prima di cominciare: non bisogna cercare sin dalle prime volte di fare respiri profondi, perché i polmoni non sono abituati. Sarebbe come voler dare tanta acqua tutta in una volta a una pianta quasi secca. La piantina va annaffiata un po’ per volta, per fare in modo che assorba gradualmente sempre più, acqua. Alcuni alveoli polmonari infatti si sono talmente impigriti che non si riesce a riempirli d’aria sin dalle prime volte, ma occorre un po’ di allenamento.

  • Esercizio 1 – Respirazione consapevole: con gli occhi chiusi, si comincia col mettersi in ascolto di tutti i suoni che ci circondano. Poi si porta l’attenzione al corpo, dal basso verso l’alto, ripercorrendolo con la mente zona per zona, senza cercare di rilassarlo a tutti i costi; infine si osserva il respiro, senza forzarlo. Dopo aver preso contatto, si comincia la respirazione consapevole: i respiri iniziano a farsi via via più lunghi, come onde del mare che vanno e vengono. Senza bisogno di portare l’attenzione a una parte del corpo in particolare, senza bisogno di sforzarsi per non avere pensieri: basta respirare. Quando ci si sente più distese, con calma si riaprono gli occhi e si riprende il ritmo respiratorio abituale.  Benefici: aumenta la consapevolezza respiratoria, ricarica e distende.
  • Esercizio 2 – Respirazione toracica e clavicolare: si comincia come il primo esercizio, portando l’attenzione all’ambiente e al corpo. Poi, al momento della respirazione, si appoggia una mano leggermente  al di sopra del seno, all’altezza del torace: inspirando, si indirizza l’aria solo nella zona toracica, dopodiché si espira, sgonfiando solo l’area toracica; dopo qualche respiro segue una pausa, in cui si poggiano le mani  sulle gambe, con i palmi rivolti verso l’alto, e si respira normalmente. Dopo qualche secondo di relax, si appoggia la mano più in alto, all’altezza delle clavicole, indirizzando l’aria perché si gonfi e si sgonfi la parte più alta dei polmoni, lasciando il torace il più possibile fermo (senza scoraggiarsi se all’inizio ci sarà la tendenza inevitabile a sollevare anche il torace). Dopo qualche respiro clavicolare, ci si rilassa. Questo esercizio comprende anche la respirazione ‘di pancia’, ma durante la gravidanza si preferisce lasciar tranquilla la ‘culla del bebè’.
    Benefici: aumenta la capacità polmonare, potenziando le due sezioni più attive in gravidanza.
  • Esercizio 3 – Respirazione Yogica completa: dopo aver portato l’attenzione all’ambiente e al corpo come nel primo esercizio, si prosegue con la respirazione yogica completa: inspirando si gonfia prima la zona toracica e poi anche quella clavicolare; espirando si svuotano completamente entrambe le aree.
    Benefici: aumenta la capacità di mantenere la mente nel momento presente, ricarica e purifica profondamente.

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