Proteine in gravidanza: quante e quali bisogna assumere?
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Proteine in gravidanza: quante e quali?

Le proteine non sono tutte uguali, scopri quali sono e quanto fanno bene le proteine in gravidanza

Proteine in gravidanza: quante e quali?

Le proteine in gravidanza sono i costituenti principali dell’organismo, e vanno introdotti in giusta quantità nella dieta di ogni giorno e in misura decisamente maggiore durante la gravidanza. Ma le proteine in gravidanza non sono tutte uguali: quelle della carne sono diverse da quelle delle uova, che a loro volta differiscono da quelle dei legumi, del latte, dei formaggi, dei cereali, del pesce… Quali sono, allora, le più adatte alle esigenze della donna in attesa?

I mattoni dell’organismo

Chimicamente le proteine – animali o vegetali che siano – sono formate dall’unione di sostanze più semplici chiamate aminoacidi, 22 in tutto, che vengono utilizzati dal nostro corpo per costruire i tessuti. In particolare ce ne sono 9, chiamati “essenziali” perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze, che devono essere per forza assunti preformati con il cibo. In genere sono le proteine di origine animale, come quelle della carne, dell’uovo e del pesce, ad assomigliare di più alla “proteina perfetta”, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e in ottima quantità.

E le uova?Cotte, crude o strapazzate?

Carne, pesce e uova a tutto spiano allora? No: sarebbe un grave errore, soprattutto in gravidanza, puntare su un’alimentazione troppo ricca di questi alimenti. Perché se è vero che sono ottime fonti proteiche, è anche vero che contengono anche altre sostanze che devono essere assunte con il giusto equilibrio, per evitare problemi di affaticamento renale, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia. La regola è che circa la metà delle proteine assunte ogni giorno provenga da alimenti di origine vegetale, avendo cura di scegliere quelle di migliore qualità.

E il pesce?Meglio se azzurro

Legumi e cereali, la giusta combinazione

Fagioli, ceci, piselli, fave, lupini… tutte le leguminose hanno in comune una caratteristica: sono capaci di accumulare nei semi un’elevata quantità di sostanze proteiche. I legumi secchi ne contengono mediamente il 20%, più o meno come la carne, ma se sul piano della quantità può essere giustificato l’appellativo di “carne dei poveri” che veniva riservato a questi alimenti, su quello della qualità bisogna considerare che ­le proteine dei legumi hanno un valore inferiore a quello delle proteine animali. Non è comunque un grande problema: per aumentare il valore proteico dei legumi basta consumarli insieme ai cereali. A questo proposito è utile tenere presente che la migliore integrazione si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l’altra metà dai cerea­li. In pratica, tenendo conto della maggior ricchezza proteica dei legumi, è ideale una combinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.

La soia, alternativa alla carne

La soia è in assoluto il vegetale più ricco di sostanze proteiche. Addirittura quella secca ne contiene il 37%, del suo peso: quasi il doppio della carne. E a renderla ancora più interessante è il fatto che le sue proteine vantano un’ottima composizione, al punto che questo legume costituisce la base per una serie di prodotti sostitutivi della carne che vale la pena di provare. Eccone un piccolo elenco.

  • La soia “ristrutturata”, viene ottenuta sottoponendo la soia a un particolare trattamento tecnologico che le fa prendere una struttura filosa, perfetta per essere “tessuta” in nuove forme: bistecche, ma anche spezzatini e persino una specie di “trita”, buona per fare il ragù.
  • Il Tofu è una specie di  formaggio, ottenuto facendo precipitare le proteine del latte di soia. Lo si può gustare condito con un po’ di olio extravergine (è migliore della salsa di soia), oppure nel brodo o come ingrediente di ripieni.
  • Lo Yuba, meno conosciuto del tofu, è una sorta di membrana che coagula sulla superficie del latte di soia durante la bollitura. Seccato si può usare in forma di bastoncini, fogli o fiocchi, per fare minestre o involtini.
  • Il  Tempeh, infine, è un alimento fermentato  che si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati con l’aggiunta di un particolare fungo, il Rhizopus oligosporus, che arricchisce il prodotto di enzimi e lo rende più digeribile. Si può portare in tavola insieme alle verdure crude, o ai cereali in insalata, oppure si può far  saltare nel wok.

La ricchezza del farro

Come detto, anche i cereali contengono una buona quantità di proteine, che traggono vantaggio dall’integrazione con quelle dei legumi. E quanto a contenuto proteico, tra i cereali merita un’attenzione particolare il farro. Un etto di farro contiene più di 15 g di proteine e c’è da dire che questo cereale vanta anche un alto grado di sicurezza. È un cereale “puro”, che non è stato ottenuto con incroci genetici e, se da un lato  questo spiega come mai la sua coltivazione renda meno di quella del frumento, dall’altro è anche la ragione per cui il farro riesce a resistere bene al cattivo tempo, alle malattie e alle infestazioni parassitarie. Un aspetto importante soprattutto in gravidanza, perché una pianta così resistente può essere coltivata con meno pesticidi, a tutto vantaggio della salute della futura mamma, ma anche del piccolo.

Sempre a proposito di  cereali, un prodotto davvero particolare è il Seitan, che si ricava dal glutine (una parte proteica del frumento), impastandolo con acqua e poi cuocendolo sempre in acqua. Il seitan viene venduto già pronto  ed è disponibile in diverse forme: cubetti, crocchette, fettine che si possono ben combinare con legumi o formaggi per migliorarne il valore proteico.

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Ma quante ne servono?

Ogni giorno dovremmo mangiare circa un grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo. Così, per esempio, una donna che pesi 50 kg con la dieta gior­naliera dovrebbe assumere circa 50g al giorno di proteine, per metà provenienti da alimenti di origine animale e per metà vegetali.

In gravidanza, il fabbisogno proteico cresce sensibilmente perché deve far fronte anche alle esigenze di crescita del piccolo che si sta formando. In media occorrono ogni giorno 6 g di proteine in più, il che, tradotto in pratica, può voler dire 30 g di carne, piuttosto che 60 g di pasta e fagioli o 80 g di ricotta.

I funghi, un falso mito

Nonostante la tradizione popolare li consideri spesso una sorta di “carne vegetale” – un po’ come i legumi – i funghi con la carne hanno davvero poco a che spartire. Contengono sì una certa quantità di proteine (che peraltro in buona parte non viene nemmeno assimilata dall’organismo) e un po’ di vitamine del gruppo B,  ma il loro valore nutritivo è simile a quello degli ortaggi, a differenza dei quali sono piuttosto pesanti da digerire.

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