Pilates, un aiuto per la schiena | Dolce Attesa
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Pilates, un aiuto per la schiena

Pilates, un aiuto per la schiena

Una forma di allenamento fisico diversa dal “solito” fitness, che può aiutare la futura mamma ad acquisire consapevolezza e controllo del suo corpo, rinforzando in particolare i muscoli sottoposti a maggiore stress nel corso dei nove mesi.

È il Pilates in gravidanza, dal nome del suo inventore, il tedesco Joseph Hubertus Pilates. Fu lui che, agli inizi del secolo scorso, mise a punto un metodo composto da circa 500 esercizi, da eseguire a corpo libero o con l’ausilio di particolarissimi attrezzi, che lui stesso cominciò a creare in modo “artigianale” durante la Prima Guerra Mondiale per i pazienti degli ospedali, rimuovendo le molle dai letti e attaccandole alle pareti in modo che i pazienti potessero esercitarsi pur stando distesi a letto. Con il tempo, le attrezzature si sono naturalmente perfezionate, ma i principi della disciplina sono rimasti intatti.

Il Pilates in gravidanza è un metodo di consapevolezza corporea, poiché insegna a coordinare corpo e mente per prendere coscienza dei muscoli coinvolti nei movimenti, acquisire una corretta postura e mantenere l’equilibrio corporeo, usando non solo la forza ma anche il cervello. Spesso succede Quel che succede spesso, invece, che per inerzia o per abitudini sbagliate siamo portati a sfruttare sempre gli stessi muscoli, che quindi vengono ipersollecitati, a differenza di altri, che sono inutilmente messi a riposo. Il risultato? Si assumono posture sbagliate e l’equilibrio corporeo si altera, ed ecco che bastano piccoli movimenti per creare problemi.

Nel metodo Pilates si abituano le varie parti del corpo a lavorare in sinergia, allenando in modo particolare la muscolatura addominale profonda, di cui spesso non siamo consapevoli, ma che è fondamentale per mantenere il corpo bilanciato e sostenere la colonna vertebrale. La funzione della mente, in questo tipo di allenamento, è importantissima, poiché solo concentrandosi sul movimento mentre lo si esegue si riesce a compierlo nel modo più preciso ed efficiente possibile, impiegando di volta in volta la muscolatura corretta senza stancare inutilmente altri muscoli e senza rischio di procurarsi traumi.

Praticare Pilates fa bene in qualunque momento della vita, ma può essere particolarmente benefico quando si aspetta un bambino. In gravidanza il corpo cambia, il peso crescente del pancione fa spostare il baricentro in avanti, obbligando la donna a modificare via via la propria postura; questo va a sovraccaricare i muscoli della zona lombare, che sono costretti a contrarsi per dare stabilità al bacino, ma che possono far sentire la loro ‘sofferenza’ con dolori alla schiena. Nel corso dei nove mesi, inoltre, aumenta la produzione dell’ormone relaxina, che ha il compito di rilassare i legamenti del bacino per fare spazio al bebè, ma che comporta anche un rilassamento generale dei muscoli e delle articolazioni, che quindi risultano meno stabili. Rinforzare adeguatamente la muscolatura e imparare a distribuire correttamente il peso migliora le capacità di adattamento del corpo ai continui cambiamenti e aiuta a prevenire dolori e traumi.

Potenziando in particolare i muscoli profondi dell’addome, inoltre, si riduce la pressione sulle articolazioni, sulle ossa e sulla schiena. Insomma, ognuno svolge efficacemente il suo lavoro, senza scaricarlo su altre parti. Acquisire il controllo del proprio corpo si rivela utilissimo al momento del parto, poiché la donna è in grado di concentrarsi sui suoi movimenti, sa quali muscoli usare di volta in volta e come usarli, dove spingere e dove rilassare, per facilitare la discesa del bebè senza stancare il fisico più del necessario. Il Pilates può essere ripreso anche dopo il parto (trascorsi i canonici 40 giorni del puerperio), per restituire elasticità ai tessuti  e recuperare il tono muscolare.

Qualche esercizio da fare in casa

Per apprendere il metodo del Pilates l’ideale è frequentare un corso, meglio se specifico per la gravidanza. Le lezioni sono in genere individuali, ma si fanno anche in piccoli gruppi di cinque persone al massimo, per consentire all’insegnante il controllo della corretta esecuzione degli esercizi. da parte dell’istruttore.

Il Pilates può essere praticato per tutta la gravidanza: a scopo precauzionale, tuttavia, è consigliabile attendere la fine del primo trimestre, specie se non si è allenate, dopodiché l’attività può essere continuata, con gli opportuni adattamenti, fino all’ultimo mese. Gli esercizi vengono spesso eseguiti con l’ausilio di alcuni dei numerosi attrezzi inventati da Joseph Pilates, ma ce ne sono tanti, in piedi, in quadrupedia (ossia appoggiando mani e ginocchia a terra) o distese sul fianco che non richiedono l’utilizzo di alcun macchinario. Qualche esempio? Eccone alcuni tra i più semplici, che possono essere eseguiti tranquillamente anche a casa.

  • In piedi, con le gambe appena divaricate, sposta il peso del corpo lentamente da una gamba all’altra senza sollevare i piedi, mantenendo la posizione per qualche secondo. Per maggiore sicurezza, esegui il movimento vicino a un punto di appoggio. È un esercizio di equilibrio, che allena gli addominali nel loro ruolo di stabilizzatori.
  • Seduta su una sedia, immagina di avere una “cerniera interna” nella pancia, che devi riuscire a tirar su progressivamente dal pube all’ombelico con la sola forza dei muscoli. Ripeti lentamente per 10 volte, rilassando i muscoli tra una ripetizione e l’altra. È un esercizio ottimo per allenare il pavimento pelvico e concentrarsi sulla muscolatura addominale profonda.
  • In quadrupedia, stendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, cercando di allinearli al tronco, tenendo gli addominali contratti per non inarcare la schiena; mantieni la posizione per qualche secondo, poi inverti gli arti. Ripeti 10 volte per lato. Serve per potenziare il senso dell’equilibrio, rinforzare i muscoli addominali e allungare la colonna.
  • Sempre in posizione quadrupedica, inspira “risucchiando” l’ombelico verso l’alto, avvicinando tra loro il bacino e le spalle, poi espira, ritornando nella posizione di partenza. È un esercizio di allungamento per i muscoli lombari e di potenziamento degli addominali.
  • Seduta su una palla grande da ftness, esegui delle circonduzioni del bacino, prima in senso orario e poi in senso antiorario. L’esercizio va bene per migliorare la mobilità del bacino e della colonna, sviluppare il senso dell’equilibrio e, perché no, cullare il bebè!

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