Insonnia in gravidanza: ecco le strategie per combatterla
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Per una notte di tutto riposo

Ecco come cambia il sonno nei tre trimestri e tutti gli accorgimenti per favorirlo

Per una notte di tutto riposo

In gravidanza il ritmo sonno/veglia è leggermente alterato: un po’ per colpa dei cambiamenti ormonali, un po’ per l’ingombro del pancione, man mano che la data del parto si avvicina riposare adeguatamente diventa un po’ più difficile. Ma basta qualche accortezza per migliorare la situazione, con estremo beneficio per il corpo e per la mente.

Primi due trimestri: il sonno cambia già

Di solito è nell’ultimo trimestre che il sonno si fa più instabile, mentre nelle prime settimane la futura mamma è preda di un torpore, una sonnolenza insistente anche in pieno giorno. “È tutto fisiologico e legato alle trasformazioni fisiche a cui l’organismo materno va incontro”, spiega Luigi Ferini Strambi, neurologo e presidente dell’Associazione italiana di Medicina del Sonno (AISM). “Il primo trimestre è caratterizzato infatti da una persistente stanchezza diurna, dovuta al tasso più alto del normale di progesterone e dell’ormone lattoplacentare (Hpl), entrambi indispensabili per avviare bene la gravidanza”, spiega il professor Ferini Strambi. “Nonostante la sensazione di stanchezza, anche nel primo trimestre il sonno può essere disturbato, soprattutto nelle donne più sensibili alle trasformazioni fisiche”. Ad esempio, succede quando la futura mamma si stende a letto ma non trova la posizione più comoda, magari perché il seno risulta molto teso e dolente per effetto degli ormoni. Inoltre, in presenza di problemi di nausea c’è la necessità di alzarsi spesso dal letto, interrompendo così il ritmo sonno-veglia. La situazione sembra migliorare, invece, nel secondo trimestre: i livelli di progesterone si stabilizzano, la nausea sparisce. È il momento di approfittare e cercare di riposare al meglio. Solo per alcune future mamme il sonno si complica un po’ già adesso, anche per colpa del cortisolo, un ormone che in questo periodo ha un andamento sbilanciato e può causare più nervosismo. Possono affacciarsi inoltre le prime ansie, talvolta inconsapevoli, legate al cambiamento che si prospetta con la maternità.

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Terzo trimestre: il più critico

Le cause dell’insonnia in questa fase sono diverse: il pancione diventa sempre più ingombrante e ostacola la ricerca di una posizione comoda; la crescita dell’utero pesa sulla vescica e può intensificare l’esigenza di fare pipì; i movimenti del bambino, inoltre, si fanno più vigorosi e possono causare risvegli. “D’estate, poi, la situazione peggiora: le donne in attesa avvertono ancora di più il caldo perché la loro temperatura corporea è più alta del normale. Talvolta hanno improvvisi crampi ai polpacci, un disturbo legato con ogni probabilità alla carenza di alcuni minerali, come il magnesio e il calcio, che andrebbero quindi assunti in maggior quantità attraverso l’alimentazione o gli opportuni integratori prescritti dal ginecologo”, dice l’esperto. Nell’ultimo periodo poi, tre donne su dieci soffrono della cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo, con fastidi e formicolii dal ginocchio in giù, che si placano solo muovendo di continuo gli arti inferiori. Secondo uno studio dell’Università Vita Salute di Milano, una delle cause di questa sindrome potrebbe essere una ridotta concentrazione di ferro nell’organismo. Ma ad agitare il sonno concorrono anche il russamento e le apnee notturne, dovute all’aumento del peso e al pancione che grava sul diaframma. Succede così che si verificano tanti micro-risvegli, e la mattina ci si alza con la sensazione di non essere abbastanza riposate. Anche la digestione lenta e l’acidità di stomaco impediscono un sonno ristoratore. “Infine, e probabilmente è il fattore più importante, durante la notte emergono i conflitti emotivi che tutte le mamme in attesa provano. Da una parte la gioia per l’arrivo del bambino, dall’altra la preoccupazione per la sua salute, per il parto, per l’imminente cambiamento di vita. E così, dormire diventa più difficile”, spiega il professor Strambi.

I consigli per un sonno tranquillo

“Per dormire bene, bisogna mettere in atto una serie di buone abitudini, vantaggiose per tutti ma che in gravidanza sono d’obbligo”, suggerisce Ferini Strambi.

Scegliere un materasso e un cuscino di qualità. Il materasso ideale deve adattarsi alla forma del corpo, senza essere né troppo rigido, né troppo morbido. Il cuscino deve essere piuttosto basso per permettere al viso, in posizione supina, di essere parallelo al soffitto.

– Assicurarsi che la camera da letto sia stata ben arieggiata e fresca.

– Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito.

Evitare di rimanere a lungo a letto per guardare la televisione, mangiare, lavorare o studiare: deve essere associato soprattutto al riposo notturno.

Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere coricati, ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività piacevoli, come la lettura di un libro, guardare la televisione, fare gli esercizi di rilassamento imparati durante il corso preparto.

Mangiare a orari regolari, almeno due ore prima di andare a letto, evitando pasti abbondanti. Dare la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati e di calcio, come pane, pasta, latte e formaggi: tutti contengono triptofano, precursore del neurotrasmettitore che favorisce il sonno, ossia la serotonina.

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– Per risolvere il problema dei rigurgiti acidi e della respirazione più affannosa, è preferibile dormire con un cuscino sotto le spalle, posizionato in modo tale che si formi un angolo di 45 gradi tra il busto e le gambe. In questo modo si allenta la pressione interna dell’utero, e diminuisce la compressione sullo stomaco e sul diaframma.

– Per favorire la respirazione, va bene anche la posizione di fianco, ponendo un cuscino tra le gambe e la pancia, così da sostenerla di più.

– Si può provare a ricorrere anche a erbe e sostanze naturali. Attenzione, però: tutti i prodotti vanno acquistati in farmacia o erboristeria e usati solo dopo aver consultato un medico o l’ostetrica specializzati in naturopatia.

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Carlotta Piazza

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