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25 luglio 2018

La dieta mediterranea in gravidanza: tutti i vantaggi

La dieta mediterranea in gravidanza: tutti i vantaggi

Gli elementi che fanno della dieta mediterranea in gravidanza uno schema vincente sul piano della salute sono almeno due:

  • gli ingredienti tipici del territorio. Ciascuno svolge una precisa funzione dietetica e tutti insieme originano un mix di vero benessere alimentare;
  • i tempi e i modi dei pasti, basati su una tradizione gastronomica che è maturata nel corso dei secoli e che mette d’accordo gusto e salute
Due elementi, quello della qualità dei cibi e della loro corretta distribuzione nella dieta, che si rivelano tanto più importanti in una situazione delicata come quella della gravidanza.

Gli alimenti della dieta

Ecco allora, in rapida rassegna, gli ingredienti tipici della vera dieta mediterranea, con tutti i consigli per la futura mamma su come sfruttarne al meglio le prerogative.

L’olio d’oliva

I pregi dell’olio d’oliva si fanno ancora più evidenti per chi aspetta un bimbo: non solo fornisce una quantità di acidi grassi essenziali sufficiente per lo sviluppo del feto, ma contiene grassi particolari di tipo “omega 6” e “omega 3” in rapporto simile a quello del latte materno. Inoltre l’acido oleico, del quale l’olio d’oliva è ricco, sembra svolgere un’azione positiva per quanto riguarda l’accrescimento delle ossa. Attenzione, però: l’olio va utilizzato possibilmente a crudo, scegliendo il tipo “extravergine”, perché il semplice “olio di oliva” o, peggio, l’olio “di sansa d’oliva” vengono sottoposti a trattamenti di raffinazione che ne riducono il valore nutritivo. Infine, un buon consiglio per combattere la stitichezza della gravidanza è prendere un cucchiaino di olio extravergine ogni giorno, prima del pranzo e della cena.

La pasta

Rispetto al pane e al riso, la pasta presenta alcuni vantaggi per la futura mamma. Il primo è che ha un indice glicemico più basso, cioè fa alzare più lentamente il contenuto di glucosio nel sangue (glicemia), modulando meglio il rilascio di insulina da parte dell’organismo. Come risultato, la donna può contare su una riserva di energia prolungata e costante nel tempo, senza aggiungere ulteriori stress al suo sistema ormonale. Inoltre, rispetto al pane la pasta gonfia meno perché non è lievitata, mentre rispetto al riso ha il vantaggio di non esercitare alcun effetto astringente (non è il caso di incrementare la tendenza alla stitichezza tipica dell’attesa). Ovviamente, non ha senso parlare di pasta senza accennare al sugo di condimento: sono da evitare quelli troppo piccanti e quelli molto grassi (attenzione alla panna), mentre sono perfetti i sughi a base di verdura, oppure l’abbina- mento con i legumi.

La verdura

Ai normali pregi degli ortaggi se ne aggiungono altri, importanti per l’attesa. Il primo è la ricchezza di acido folico che caratterizza molte verdure, in particolare quelle a foglia verde. Si tratta di una vitamina essenziale per prevenire eventuali malformazioni del feto e il suo fabbisogno cresce sensibilmente durante l’attesa. In secondo luogo, il contenuto di sali delle verdure permette di sopportare meglio le fatiche della gravidanza: il potassio migliora il tono dell’attività cardiaca e previene la comparsa dei crampi muscolari, il calcio aiuta a non impoverire le riserve nelle ossa, e il magnesio favorisce il mantenimento del buonumore. Quanto alle fbre, svolgono un’utilissima azione di stimolo delle pareti intestinali, che in questo periodo sono pigre e rilassate.

La frutta

È quanto mai valida la cosiddetta regola del “five a day”: cinque porzioni di vegetali da consumare durante la giornata (tre di verdura e due di frutta). Insieme alla verdura, infatti, la frutta aiuta a tenere sotto controllo l’eventuale tendenza ad aumentare eccessivamente di peso e, grazie al suo effetto diuretico, favorisce l’eliminazione delle scorie metaboliche. Tra i frutti da preferire in questo periodo ci sono, in particolare, gli agrumi, per la loro ricchezza di vitamina C, che migliora l’assorbimento del ferro (necessario in maggiore quantità i in gravidanza). Una sola attenzione nella scelta, valida anche per le verdure: acquistare prodotti di stagione, maturati in condizioni naturali, e di provenienza locale, meglio ancora se di agricoltura biologica.

Il pesce

Il pesce è l’alimento perfetto per integrare i 6 grammi di proteine in più che le servono ogni giorno. Oltre a questo, il pesce fornisce gli acidi grassi essenziali per una corretta costruzione dei tessuti nervosi del bambino e, come se non bastasse, gli stessi acidi grassi influenzano positivamente l’umore della mamma, allontanando il rischio di crisi depressive.
Naturalmente, al momento dell’acquisto è importante assicurarsi che il pesce sia fresco e poi, nella scelta della preparazione, è consigliabile optare per cotture leggere (alla piastra, al cartoccio, al vapore, con bollitura, in crosta di sale) senza troppi grassi aggiunti. Se non si è certe della freschezza del prodotto, si può ricorrere in tutta tranquillità al pesce surgelato.

La distribuzione dei principi nutritivi nella dieta mediterranea in gravidanza

Scegliere gli alimenti migliori servirebbe infatti a poco se poi non si consumassero nella giusta misura. Un’altra caratteristica tipica della dieta mediterranea in gravidanza è proprio la particolare distribuzione dei principi nutritivi durante la giornata. In particolare:

  • circa il 50-60% del totale delle calorie deve provenire dai carboidrati, per lo più sotto forma di amido.
  • il 25-30% del totale calorico viene fornito dai grassi;
  • il restante 12-15% delle calorie deve essere assicurato dalle proteine.

Per assicurare il rispetto di queste proporzioni, non è necessario sedersi a tavola muniti di bilancia, calcolatrice e tabelle nutritive: la classica suddivisione della giornata alimentare in cinque pasti, secondo la nostra tradizione, consente di rispettare pieno le indicazioni dietetiche.

Due menù tipici

Ecco, come esempio, due menu “mediterranei”, da usare come schema per costruirne altri secondo il proprio gusto. Volutamente, non sono state indicate le quantità perché vanno adeguate alle particolari condizioni (corporatura, tendenza o meno al sovrappeso…) della donna.

In ogni caso, considerando porzioni normali delle singole portate, ogni menu fornisce circa 2000 kcal, perfettamente distribuite tra i principali nutrienti, così come è giusto fare seguendo la dieta mediterranea in gravidanza.

• Primo menu •

Colazione

Una tazza di latte zuccherato; fette biscottate o biscotti secchi, con marmellata; un frutto

Spuntino

Frullato di frutta fresca

Pranzo

pasta e fagioli; insalata di spinaci freschi e radicchio condita con olio extravergine

Merenda

una fetta di crostata

Cena

passato di verdura con crostini; palombo alla piastra con limone; patate lesse e fagiolini in insalata conditi con olio extravergine.

• Secondo menu •

Colazione

yogurt intero con miele e frutta fresca; un bicchiere di succo d’arancia

Spuntino

Un pezzetto di focaccia

Pranzo

pasta con le cime di rapa; caprese di mozzarella, origano e pomodoro, condita con olio extravergine

Merenda

Macedonia di frutta con gelato alla crema

Cena

Pinzimonio di finocchi e carote con olio extravergine; zuppa di cereali e legumi; torta di sarde.

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