In gravidanza sì agli spuntini ma a quelli giusti! | Dolce Attesa
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In gravidanza sì agli spuntini ma a quelli giusti!

In gravidanza sì agli spuntini ma a quelli giusti!

I nutrizionisti la chiamano “la regola delle tre ore” perché la condizione ideale sarebbe quella di organizzare la giornata alimentare in modo da non rimanere a digiuno per più di tre ore tra un pasto e l’altro. E in effetti, la consueta suddivisione in cinque pasti corrisponde bene a questo modello: colazione alle 7, spuntino alle 10, pranzo alle 13 e poi una merenda alle 16 prima di concludere con la cena alle 19. Ovviamente gli orari sono indicativi, ma il concetto di fondo è chiaro: spuntini in gravidanza e merenda non solo sono ammessi, ma addirittura consigliabili, e questo vale in modo particolare quando si aspetta un bimbo.

Pasti frazionati, maggior leggerezza

Sono diversi i motivi per cui in gravidanza è ancora più opportuno non limitarsi ai soli tre pasti principali di mattino, mezzogiorno e sera.

  • Per la donna incinta la digestione risulta più difficile, sia per il diverso assetto ormonale, sia per la pressione esercitata sugli organi digestivi dal bimbo che si sviluppa e frazionare i pasti consente di assumere tutto il nutrimento necessario senza riempire troppo lo stomaco e caricarlo di lavoro a pranzo e a cena.
  • Nell’attesa, la capacità delle cellule di assorbire il glucosio si modifica ed è importante cercare di mantenere quanto più possibile costante la glicemia nelle 24 ore, distribuendo in modo regolare l’assunzione di cibo.
  • Sul piano psicologico, infine, suddividere la giornata alimentare in 5 momenti aiuta a sopportare meglio la tentazione di ricorrere frequentemente a quei piccoli assaggi “spezzafame” (un biscottino ora, un cioccolatino dopo, un paio di cracker più tardi…) che sembrano insignificanti,  ma che alla fine possono pesare molto sul conto calorie.

Una carica di energia

C’è poi un altro motivo importante per non trascurare spuntini e merende: nei nove mesi il fabbisogno energetico dell’organismo cresce progressivamente e, se nel primo trimestre non cambia molto rispetto al consueto, nel secondo trimestre si dovrebbero assumere mediamente 350 kcal in più al giorno, per poi salire a 460 kcal nel terzo. È evidente come per soddisfare questo maggior bisogno calorico non sia il caso di puntare sui pasti più corposi della giornata, con il rischio di appesantirli troppo, ma convenga invece sfruttare meglio i momenti di metà mattina e metà pomeriggio.  Ecco allora che, mentre in condizioni normali spuntino e merenda dovrebbero dare ognuno tra le 150 e le 200 kcal (a seconda del livello di attività fisica), in gravidanza la quota calorica può salire anche sino a 300-350 kcal per ciascuno di questi due pasti.

Peraltro, l’importanza di spuntino e merenda non va considerata solo sotto il profilo energetico: entrambi rappresentano l’occasione per fare rifornimento di nutrienti importanti, oltre che di calorie. A fianco dei carboidrati (il nostro miglior carburante) nei pasti di metà mattina e pomeriggio dovranno essere presenti anche una certa quota di proteine (il materiale per costruire i tessuti corporei del piccino), di grassi “buoni” (quelli insaturi, utili per il corretto sviluppo del sistema nervoso), di fattori vitaminici e di sali minerali, indispensabili per il corretto andamento della gravidanza.

Contro la stanchezza

Anzi, è proprio su vitamine e minerali che vale la pena di insistere. Le prime sostanze su cui puntare sono le vitamine del gruppo B: senza ricorrere a costosi prodotti da farmacia, la natura ci mette già a disposizione un vero e proprio concentrato di queste sostanze. Il germe di grano, per esempio, è una sorta di “integratore naturale” e si presta benissimo ad arricchire lo yogurt piuttosto che a essere assunto insieme ai pomodori su una bruschetta.

Anche due minerali, il magnesio e il calcio, si rivelano preziosi per mantenere il tono dell’organismo e combattere la stanchezza. Entrambi necessari per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione dei muscoli, si trovano in alimenti che ben si prestano come ingredienti di merende e spuntini. Il magnesio, infatti, è presente in buona quantità nelle mandorle, nelle noci e nel cioccolato, mentre il calcio abbonda soprattutto nel latte, nello yogurt e nel formaggio.

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Come scegliere?

A questo punto, l’identikit nutrizionale dello spuntino e dalla merenda “giusti” in gravidanza è facilmente delineabile. Tra l’uno e l’altra non c’è una sostanziale differenza: possono essere sia dolci che salati, ed entrambi possono essere più abbondanti del normale. Inoltre, non devono dare solo calorie ma, pur essendo prevalentemente ricchi di carboidrati, devono presentare una composizione completa dei diversi principi nutritivi, con un’attenzione particolare alle vitamine e ai minerali “antifatica”. Non rimane dunque che chiederci quali tra gli ingredienti tradizionalmente considerati “da snack” si prestino meglio per passare dalla teoria della nutrizione alla pratica della cucina.

La frutta: semaforo verde

È assolutamente ideale per merende e spuntini tanto salutari quanto golosi. Naturalmente dolce, è anche idratante e dà ristoro. Inoltre, non fornisce molte calorie, ma è ricca di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre. Una  mela, per esempio, dà circa 80 kcal e vanta un ottimo contenuto di vitamina B1; se consumata da sola può essere lo spuntino giusto per la mamma che deve tenere sotto controllo l’aumento di peso, ma può essere accompagnata a yogurt e miele, piuttosto che utilizzata in un ricco frullato (magari insieme alla banana, energizzante e ricca di potassio) o come ingrediente di una bella torta, se la necessità è quella di un apporto calorico maggiore.

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Latte e yogurt: semaforo verde

Sono altri due ingredienti sani tipicamente “da spuntino”. Ricchi di calcio, danno una discreta quantità di energia (un bicchiere di latte intero e uno yogurt forniscono rispettivamente 82 e 84 kcal) e si prestano ad accompagnare una quantità di altri alimenti: il latte con i biscotti, per esempio, è un classico che soddisfa bene le esigenze di salute della mamma, così come lo yogurt con i cereali e la frutta.

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Il cioccolato: semaforo giallo

Specifiche ricerche hanno dimostrato come il consumo di cioccolato in gravidanza possa portare a vantaggi per la salute della mamma e del piccolo. Perché non solo fornisce molta energia, ma è anche un’ottima fonte di antiossidanti (polifenoli) e contiene sostanze che hanno la capacità di migliorare l’umore (per esempio la feniletilamina), allontanando il rischio di depressione. Perfetto sia al mattino che al pomeriggio, deve però essere consumato senza lasciarsi prendere dalla golosità: 4 quadretti di fondente (circa 30 g) sono la giusta dose di dolcezza.

Torte e merendine: semaforo giallo

Una fetta di crostata da 70 g dà poco più di 200 kcal e fornisce sia zuccheri semplici che complessi. L’accompagnamento con una bella spremuta può creare uno spuntino completo, sano e goloso. Anche le merendine, però, possono andare bene: un plum-cake piuttosto che una merendina al pan di spagna uniscono al buon valore nutritivo una grande praticità di consumo. L’importante è verificare che i prodotti industriali siano confezionati con ingredienti sani: meglio se al primo posto della lista c’è la farina (in molte merendine troviamo invece zucchero e grassi) mentre non devono essere presenti né grassi idrogenati né molti additivi.

La frutta a guscio: semaforo giallo

Noci, mandorle e pistacchi hanno tutte le carte in regola per entrare nella dieta della futura mamma e sono perfetti per contribuire con vantaggio a spuntini e merende. Sono infatti un vero concentrato di energia (si va dalle 580 alle 650 kcal per etto di frutta sgusciata) e forniscono quote elevate di fibra, calcio, zinco, vitamine B, antiossidanti e grassi polinsaturi. Anche in questo caso occorre però moderazione nel consumo: per non sfondare il tetto calorico, 4-5 noci o mandorle al giorno sono la dose giusta, piuttosto che 30 g di pistacchi (l’equivalente di due manciatine).

Frutta a guscioUn concentrato di benessere

Crackers, fette e gallette: semaforo verde

Praticissimi e più attraenti del pane, i cracker sono un’ottima fonte di carboidrati e possono fungere egregiamente da accompagnamento al formaggio o alla ricotta per un nutriente spuntino salato. A proposito di sale, però, è meglio scegliere i cracker che non ne sono cosparsi sulla superficie, senza dimenticare che ottime alternative sono oggi le fette integrali  e le gallette di riso (3 forniscono circa 90 kcal), che stanno guadagnando le simpatie di molti consumatori e vantano lo stessa leggerezza.

Pizzette e focacce: semaforo giallo

Dal pane con le olive, ai tranci di pizza o di focaccia, c’è solo l’imbarazzo della scelta per soddisfare la necessità di energia. Attenzione, però, ai “falsi magri”: innocue nell’aspetto, pizza e focaccia sono decisamente caloriche e richiedono una moderazione. In effetti, la scelta migliore che si può fare dal panettiere è costituita dal… pane. Quello a fette, perfetto per prepararsi una sana bruschetta con un cucchiaio d’olio extravergine e un bel pomodoro fresco: poco più di 200 kcal e il pieno di grassi buoni e di antiossidanti.

Patatine, pop corn & C: semaforo rosso

Purtroppo il “divieto” scatta alla fine per alcuni tra i più comodi e sfiziosi prodotti destinati al consumo come snack. Le patatine in busta, piuttosto che i popcorn o tutte le invenzioni salate che derivano da questi due must dell’industria, meritano decisamente la qualifica di junk food, cibo spazzatura. Sono pensati per indurre all’esagerazione stimolando l’effetto “una tira l’altra” e forniscono una quantità enorme di sale, di calorie (oltre 500 per un sacchetto di patatine da 100 g) e di grassi, senza saziare e senza apportare alcun fattore vitaminico o utile sale minerale. Insomma: calorie vuote delle quali la mamma non ha proprio bisogno.

Due ricette

Crostoni di alici e peperonicome si prepara Ananas caramellato allo zenzerocome si prepara

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