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18 settembre 2018

In gravidanza, pausa pranzo fai da te

Sono davvero molte le mamme in attesa che ogni giorno devono pranzare fuori casa. Una valida alternativa al bar e alla tavola calda può essere portare il cibo da casa. Ecco tre ricette per te

In gravidanza, pausa pranzo fai da te

Tra le future mamme che devono mangiare fuori casa c’è chi frequenta la mensa aziendale, chi ripiega sul panino al bar, chi sperimenta un primo alla tavola calda, chi si limita alla classica “insalatona”… Salvo poi rendersi conto che nessuna di queste soluzioni soddisfa davvero il palato né, tanto meno, le esigenze di salute e nutrimento dell’organismo. Una valida alternativa può essere, allora, portare il cibo da casa.

Gli alimenti ideali

Va subito detto, però, che non tutti i cibi si prestano ugualmente a essere consumati qualche ora dopo la preparazione e la scelta va fatta tenendo conto di diversi criteri: il gusto e la praticità, naturalmente, ma soprattutto l’igiene, la digeribilità e l’equilibrio nutritivo. È importante, infatti, che il pasto di mezzogiorno fornisca tutte le sostanze necessarie in proporzioni bilanciate: il 50% circa delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati (soprattutto dall’amido), il 30% dovrebbe essere fornito dai grassi e il restante 20% dalle proteine. Senza dimenticare l’importanza di garantire anche una buona assunzione di fattori vitaminici (in particolare la C e l’acido folico) e di sali minerali (ferro, potassio e calcio in primo luogo). Non è difficile tradurre in pratica queste indicazioni dietetiche: la pasta, il riso, il pane e le patate sono ottime fonti di amido, che si abbinano facilmente con alimenti proteici quali la carne, il pesce, l’uovo e i formaggi.

Acido folicoAbbonda in gravidanza

Le accoppiate possibili per ottenere pasti bilanciati sono infinite: la pasta condita con sugo di carne o di pesce, il formaggio abbinato al pane, le uova con un contorno di patate… Quanto poi ai grassi, il problema generalmente non è quello di garantirne un’assunzione sufficiente, ma piuttosto di evitare un consumo eccessivo. Limitare al minimo i grassi di condimento e preferire formaggi e carni magre sono due regole che vale la pena di seguire sempre. Infine, per quanto riguarda le vitamine e i sali minerali, l’indicazione è semplice: il pranzo “fai da te” deve comprendere  sempre una porzione di verdura (meglio se cruda) e, possibilmente, anche il consumo di un frutto.

Frutta e verduraNon devono mai mancare

La giusta temperatura

Altrettanto essenziale è assicurare la massima igiene nella preparazione, nella conservazione e nel consumo. Se non si ha la possibilità di riscaldare il cibo sul posto di lavoro, sarebbe un errore farlo a casa, cercando poi di tenerlo in caldo nei contenitori termici fino al momento del consumo. Quattro-cinque ore di attesa sono decisamente troppe: prima di tutto si corre il rischio che la preparazione si intiepidisca e rimanga a lungo a una temperatura fra i 30 e i 40°C, considerata a rischio perché favorisce il rapido sviluppo dei germi eventualmente presenti.
Inoltre, sono davvero pochi i piatti che si mantengono apprezzabili dopo una permanenza così prolungata in un ambiente caldo-tiepido: la pasta si affloscia, il riso si incolla, la carne e il pesce assumono un cattivo sapore… Meglio ripiegare su quelle preparazioni, e sono diverse, che si possono consumare anche a temperatura ambiente senza compromettere sapore e digeribilità: frittate, torte salate, insalate di frutta e di verdura, ortaggi lessati o alla griglia, uova sode, carni tipo roastbeef, insalate di pesce, di pasta o di riso, polpette, spiedini di verdura e formaggio… La scelta non manca davvero.

Cottura e raffreddamento

Certo, per portare il pranzo da casa bisogna prima prepararlo. Ma qual è il momento migliore? Non certo al mattino prima di uscire, quando si è impegnate in mille altre incombenze. L’ideale è trovare un po’ di tempo la sera prima quando cucinare il pranzo per l’indomani può diventare un modo piacevole per prendersi cura di se stesse. Due parole, però, vanno ancora dette a proposito dell’igiene: i cibi cotti da conservare per un successivo consumo richiedono particolari attenzioni, perché si alterano più velocemente degli altri. La cottura, infatti, “sanifica” gli alimenti, ma li rende molto vulnerabile all’attacco di nuovi microbi: i primi che li raggiungono trovano campo libero da ogni altro concorrente e si sviluppano a gran velocità. Per contrastarli, è importante raffreddare rapidamente, subito dopo la cottura, il pasto. Un buon sistema è quello di immergere la pentola nel lavello contenente acqua fredda. Per nessun motivo, invece, i pasti ancora caldi vanno inseriti nel frigorifero: provocherebbero un innalzamento della temperatura interna, dannoso anche per gli altri alimenti.

Per una cucina leggeraEcco i trucchi

Tre ricette per te

Dalla teoria alla pratica: ecco alcune ricette “a freddo” che hanno tutte le caratteristiche di semplicità, digeribilità e composizione nutritiva ideali per la futura mamma:

Insalata di pasta e tacchino

Cheese cake agli spinaci

Rotolini di frittata saporiti

Con calma e tranquillità

Mangiare non significa soltanto nutrirsi bene. La calma, il relax, il piacere di staccare completamente la spina e fare quattro chiacchiere con le colleghe sono ingredienti importanti per la salute quanto lo sono le vitamine e le proteine. Per questo, il pranzo in ufficio non va consumato distrattamente e in fretta, magari col piatto vicino al computer per portarsi avanti con le pratiche mentre si mangia. Anzi, quando si pranza il lavoro non deve proprio esistere: staccare il telefono, spegnere il pc, chiudere la porta se si teme che qualcuno possa disturbare sono piccole, ma importanti attenzioni. L’ideale sarebbe addirittura poter usufruire di uno spazio ad hoc, dove ritrovarsi con altri colleghi a consumare il pasto: una sala riunioni usata raramente oppure un locale poco sfruttato possono diventare luoghi ideali.

E se puoi...Fai pure un pisolino! ;)

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