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In gravidanza allenati con la palla

In gravidanza allenati con la palla

Allenarsi in gravidanza può essere un incubo per le future mamme, ed è proprio per questo che abbiamo deciso di scrivere questo articolo. Continuando a leggere scoprirai 4 esercizi semplici e veloce da eseguire a casa e poterti finalmente allenare in gravidanza.

Sono ormai numerosi i centri ospedalieri e privati che si stanno dotando di Soft Gym Over ovvero una piccola palla del diametro di 26 cm, in materiale atossico e anallergico, molto soffice e morbida, in grado di sopportare anche 350 chili di peso! Qual è la sua utilità per la futura mamma?

Grazie alle sue ridotte dimensioni e alla sua consistenza, la palla rende più facile il lavoro corporeo. Si adatta infatti alle curve fisiologiche, le sostiene e le protegge durante gli esercizi. L’uso dell’attrezzo, inoltre, aumenta la consapevolezza del proprio corpo e insegna a concentrarsi sulle contrazioni e sulle risposte dei propri muscoli, cosa che tornerà utilissima al momento del travaglio e del parto, quando cioè la mamma sarà maggiormente in grado di seguire i segnali del suo corpo e le indicazioni dell’ostetrica.

Ecco 4 facili esercizi per cominciare.

PER LA SCHIENA

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In piedi, sistema la palla tra la zona lombo-sacrale e una parete in modo da schiacciarla leggermente: piega lentamente le gambe inspirando, così che la palla rotoli lungo la colonna vertebrale; torna nella posizione di partenza, espirando. Poiché la palla si adatta perfettamente alle curve fisiologiche della colonna, il movimento permette di effettuare un massaggio completo su di essa.
Nella posizione accovacciata, che con questo esercizio può essere facilmente assunta, è possibile percepire e rilassare il piano perineale.

PER GLI ADDOMINALI

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Supina, gambe piegate e leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, metti la palla tra le ginocchia: fletti il capo in avanti, sollevando contemporaneamente braccie a spalle e stringendo la palla tra le gambe, espirando. L’esercizio attiva la muscolatura addominale di “spinta” con il supporto della contrazione dei muscoli interni delle cosce (adduttori).

PER LA MOBILITÀ DELL’ANCA

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Sdraiata su un fianco, distendi la gamba appoggiata a terra e fletti l’altra in avanti, con la palla sotto il ginocchio: ruota il bacino in avanti, facendo scivolare il ginocchio lungo la palla senza esercitare pressione; ritorna con il bacino indietro, comprimendo leggermente la palla ed espirando. La posizione sdraiata su un fianco si può assumere nelle situazioni di riposo durante tutta la gravidanza e anche in travaglio, nella fase di dilatazione: consente infatti un graduale aumento della mobilità dell’anca. Inoltre, il movimento quasi passivo della gamba sulla palla ha un effetto particolarmente rilassante sulla zona pelvica.

PER IL PERINEO

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Supina, braccia distese, gambe divaricate e piedi a contatto appoggiati sulla palla: porta le gambe verso il bacino, comprimendo leggermente la palla ed espirando, poi torna nella posizione di partenza inspirando. Mantieni la schiena ben aderente a terra. Grazie all’estensione dei muscoli interni delle cosce (adduttori), l’esercizio ha un effetto rilassante specifico sul pavimento pelvico.

Leggi anche l’articolo: La palla per il parto

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