Cibo in gravidanza: gli 8 alleati del benessere
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Cibo in gravidanza: gli 8 alleati del benessere

Pomodoro, salmone, pistacchio, scopri il cibo in gravidanza che si rivela prezioso al punto da aiutare a combattere i tanti piccoli-grandi disturbi che si accompagnano alla gravidanza

Cibo in gravidanza: gli 8 alleati del benessere

Tutto quello che c’è da sapere sul cibo in gravidanza. Diceva Ippocrate più di 2.000 anni fa: Fa che il cibo sia la tua medicina ed è un’ottima idea ancora oggi. Soprattutto per le mamme in attesa che di medicine ne devono prendere poche, ma che possono trovare in alcuni cibi preziosi alleati per combattere i tanti piccoli-grandi disturbi che si accompagnano alla gravidanza.

La prugna

Un naturale lassativo contro la stitichezza

La comparsa o l’accentuarsi della stitichezza è molto frequente in gravidanza, perché il peso dell’utero comprime l’intestino, mentre gli ormoni provocano il rilassamento dei tessuti muscolari: le pareti intestinali si rilasciano, perdono tono e si riducono i movimenti che facilitano la regolare evacuazione delle feci. Aumentare le fibre e bere molta acqua è senza dubbio utile, ma non c’è niente di meglio delle prugne per stimolare naturalmente le funzioni intestinali. Fresche, secche e semisecche, le prugne sono un rimedio eccezionale contro la stipsi. Prima di tutto perché sono ricche di acqua e anche di quelle fibre (solubili e insolubili) che stimolano i movimenti delle pareti intestinali, migliorandone la tonicità. Poi perché le prugne e il loro succo apportano sorbitolo, uno zucchero del quale è ben conosciuta l’azione lassativa. Come se non bastasse, contengono anche dei minerali i quali, una volta arrivati nell’intestino, secondo diversi ricercatori formerebbero dei sali “purgativi”, capaci di richiamare acqua ammorbidendo le feci.

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Se fresche le prugne idratano l’organismo ed esercitano un’azione depurativa e diuretica,  quando vengono essiccate si trasformano in un vero concentrato di nutrienti: gli zuccheri quintuplicano la loro presenza ma, soprattutto, cresce il contenuto di alcuni preziosi minerali, come il ferro e il potassio.

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Il mirtillo

Contro la fragilità capillare

Tra i tanti piccoli ma fastidiosi disturbi che possono comparire in gravidanza, si può manifestare anche la fragilità capillare: lividi sulle gambe, sangue da naso e, a volte, anche un po’ di couperose sul viso. Un rimedio portentoso? I mirtilli! Contro la fragilità capillare è necessario aumentare la presenza nella dieta di “bioflavonoidi”. Detti anche vitamina C2, vitamina P o flavoni,  i bioflavonoidi sono stati scoperti dallo scienziato ungherese Albert Szent-Gyorgyi (lo stesso che scoprì la vitamina C) e sono al centro dell’interesse scientifico per la loro specifica capacità di aumentare la resistenza dei capillari sanguigni e regolare la loro permeabilità. Uno in particolare sembra efficacissimo: la mirtillina, che dà ai frutti  il tipico colore viola-bluastro e non solo aiuta a contrastare questo disturbo, ma  anche a prevenire l’arteriosclerosi e l’ictus. Il modo migliore per fare scorta di mirtillina  è gustare spesso i mirtilli freschi, ma questa sostanza si mantiene bene anche in quelli surgelati e nel loro succo.  Senza dimenticare che l’azione dei bioflavonoidi è potenziata dalla contemporanea presenza di vitamina C: insaporire i mirtilli con il limone consente di prendere i cosiddetti “due piccioni con una fava”

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I mirtilli sono utilissimi come antisettico nel contrastare antipatici disturbi della cavità orale (faringiti, mughetti, afte..) e persino delle vie urinarie. Inoltre hanno la capacità di aumentare la velocità di rigenerazione della porpora retinica, potenziando così la capacità visiva (soprattutto quella notturna).

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La banana

L’antiacido naturale per combattere i bruciori di stomaco

È un disagio che negli ultimi mesi di gravidanza colpisce una buona quantità di mamme, che si trovano a combattere anche contro fastidiosi  rigurgiti acidi. Frazionare i pasti nel corso della giornata ed evitare di sdraiarsi dopo mangiato serve certamente a combattere il fastidio, ma  anche mangiare una banana può essere di grande aiuto. Se sotto il profilo nutritivo vantano caratteristiche di tutto rispetto (un frutto da circa 200g fornisce più di 30 g di carboidrati, che danno una buona quantità di energia  in forma facilmente assimilabile), le banane possiedono anche una caratteristica particolare, per la verità poco nota: svolgono un’azione protettiva sulle mucose dello stomaco. La banana, infatti, agisce direttamente sulle pareti gastriche stimolando la produzione di uno strato di muco capace di proteggerle dall’azione dell’acido cloridrico e dalla pepsina. Ecco allora che, mangiata dopo i pasti, una banana non solo non appesantisce la digestione, ma si comporta un po’ come gli antiacidi che si acquistano in farmacia, senza peraltro le loro possibili controindicazioni.

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Famose per il loro contenuto di potassio, le banane sono  utili anche per prevenire i crampi, contrastare  la fatica e combattere l’ipertensione. Inoltre apportano una discreta quantità di serotonina che, come si è detto, incide positivamente sull’umore. Un insieme di qualità che le rendono davvero un frutto a misura di mamma.

Il pomodoro

Un antiossidante portentoso amico per la pelle

La pancia che cresce, la pelle che si tende e poi, all’improvviso, i tessuti che si rilassano dopo il parto, Non c’è dubbio che la gravidanza sia un vero e proprio stress per la cute. Per evitare poi le temute smagliature, è importante nutrirla e proteggerla per mantenerla elastica. In questo, pochi alimenti sono efficaci come il pomodoro, ricco di una particolare sostanza che, oltre a conferire il tipico colore rosso, vanta fortissime proprietà antiossidanti e protettive nei confronti dei radicali liberi, i primi nemici dell’elasticità della pelle. Si tratta del licopene che, addirittura, risulta più efficace del betacarotene e della vitamina A, altre due sostanze indispensabili per mantenere la cute in salute. Oltre al licopene, poi, il pomodoro contiene un’ottima quantità di vitamina C (basta un pomodoro da 100 g per assumere quasi la metà di tutta la vitamina che occorre nella giornata) e poche sanno che questa, famosa per le sue virtù protettive, è indispensabile anche per la formazione del collagene, quell’importante costituente della pelle che le dà struttura e la mantiene elastica. Una dieta scarsa di vitamina C rende l’epidermide più dura e secca e favorisce inoltre la comparsa di macchie scure.

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100 grammi di pomodoro forniscono solo 19 calorie, un “niente” che lo rende ideale anche per controllare l’aumento di peso, tanto più che fornisce ottime quantità di quella fibra che ha un effetto saziante e favorisce le funzionalità intestinali.

Il salmone

Ricco di acidi grassi contro ansia e tristezza

Non per tutte le future mamme l’attesa si associa a uno stato di pace e tranquillità, a volte può esserci un po’ di malinconia o comparire un po’ d’ansia, pensando al parto e al cambiamento in arrivo. Per ritrovare il massimo del buonumore, il salmone si rivela davvero utile. Questo pesce è tra i primi posti nella hit parade degli alimenti più ricchi di acidi grassi omega 3. Famosi per gli effetti protettivi sul cuore, gli omega 3 sono un costituente fondamentale del tessuto cerebrale e il cervello ne ha assolutamente bisogno per funzionare al meglio. In particolare, rendono massima l’elasticità e l’efficacia delle membrane che ricoprono le cellule nervose migliorando la capacità di recepire la serotonina, un neurotrasmettitore che assicura serenità e buonumore. Numerosi studi hanno dimostrato che una concentrazione troppo bassa di omega 3 può favorire la comparsa della depressione, proprio perché influisce negativamente sull’equilibrio della serotonina. Un etto di salmone fresco dà addirittura 2 grammi di omega 3, praticamente cinque volte la quantità minima che dovremmo assumere nella giornata. Mangiato un paio di volte la settimana è un vero alleato contro la tristezza.

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Portare spesso in tavola il salmone è anche un ottimo sistema per tenere il cuore in forma: non solo aiuta a tenere sotto controllo l’aumento dei trigliceridi, ma diminuisce anche la tendenza delle piastrine ad aggregarsi tra loro e a formare dei trombi, e secondo diversi studi sarebbe anche utile per regolare il ritmo cardiaco.

Il pistacchio

Potassio e calcio contro i crampi

Frequenti soprattutto nel terzo trimestre di gravidanza, i crampi si manifestano come violente contrazioni muscolari, improvvise e involontarie. In genere compaiono durante la notte e interessano i piedi, i polpacci e le cosce, provocando dolori intensi e lancinanti. Possono essere causati da un deficit di alcuni sali minerali, e il pistacchio si rivela un remineralizzante eccezionale. Un numero sempre maggiore di ricerche attribuisce alla carenza di magnesio un ruolo importante nella comparsa dei crampi. Il pistacchio ne contiene davvero parecchio e basta una porzione da 30 grammi per assumerne quanto basta a intervenire efficacemente sui meccanismi della contrazione muscolare, limitando il rischio di questo fastidiosissimo disturbo. Insieme al magnesio, anche il potassio aiuta a prevenire i crampi, che sono uno dei primi sintomi della sua carenza. I pistacchi contengono circa il triplo del potassio presente nelle banane e ne sono una fonte assolutamente privilegiata. Infine, a completare la triade dei minerali “anticrampi”, è da ricordare l’utilità del calcio, che tutti sanno essere il principale componente di ossa e denti, ma che contribuisce anche alla corretta contrazione dei muscoli; ebbene, secondo i dati INRAN, l’Istituto nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, 100 g di pistacchio danno sei volte la quantità di calcio presente in una merendina farcita al latte!

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Per quanto possa sembrare strano, visto il loro rilevante apporto calorico (100 g danno più di 500 kcal), diverse ricerche hanno dimostrato che il consumo di pistacchi può portare effettivi vantaggi nel controllo del peso corporeo: l’ottimo contenuto di proteine e fibre esercita un forte effetto saziante, così che bastano piccole dosi di pistacchi per sfruttarne i benefici senza esagerare con le calorie.

Crampi?Evitali così

Lo zenzero

Un antinausea portentoso

Il 90% delle donne incinte soffre di nausea e vomito. In linea di massima si tratta di problemi che si risolvono da soli nei primi tre mesi di gestazione, ma lo zenzero può aiutare a ridurne di molto il fastidio. Addirittura gli antichi navigatori cinesi masticavano radici di zenzero per affrontare anche le tempeste più violente senza rischio di mal di mare. Oggi innumerevoli studi clinici hanno dimostrato che questa spezia è davvero efficace, perché il suo olio essenziale aiuta la digestione e riduce fortemente l’insieme di stimoli che inducono la nausea. Molto versatile in cucina, si può utilizzare per insaporire carne e pesce come radice grattugiata (ma si trova anche a lamelle pronto per il sushi), ed è buono anche candito come piccola golosità salutare.

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Lo zenzero è conosciuto da molto tempo anche come ottimo tonico contro l’affaticamento, l’astenia e lo stress. Questa proprietà gli vengono dall’azione stimolante che esercita sulle ghiandole surrenali: facendo innalzare il livello degli ormoni corticosteroidi, migliora il tono generale dell’organismo e induce una piacevole sensazione di benessere.

Il tacchino

Ricco di ferro contro l’anemia

Il fabbisogno di ferro cresce di molto in gravidanza e riuscire a soddisfarlo è importante per evitare uno stato di anemia che non solo provoca debolezza e affaticamento nell’immediato, ma può accentuarsi notevolmente dopo il parto, rendendo più difficile il recupero. Il ferro della carne si assimila molto bene e quella di tacchino è particolarmente adatta alle esigenze di chi aspetta un bimbo. Anche se è un po’ meno ricca di ferro rispetto alle carni rosse, quella di tacchino ne contiene comunque buone quantità e in una forma chimica particolare, chiamata “eme”, che il nostro organismo assimila con maggior facilità rispetto al ferro dei vegetali. Peraltro, il buon contenuto di minerale nel tacchino si associa anche ad alcuni vantaggi sul piano della digeribilità, che lo rendono molto indicato nei nove mesi, quando l’apparato digerente risulta  più affaticato. La particolare facilità di digestione di questa carne non si spiega soltanto con la sua magrezza, ma è legata anche alla scarsa presenza di tessuto duro connettivo e alla particolare finezza delle fibre muscolari, che offrono una maggiore superficie di attacco ai succhi gastrici e agli enzimi digestivi.

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Nei nove mesi aumenta notevolmente anche il fabbisogno proteico. Da questo punto di vista il tacchino si rivela un’eccellente fonte di proteine pregiate, ricche di tutti gli aminoacidi essenziali che servono per la costruzione dei tessuti del feto.

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