Ginnastica in gravidanza: gli esercizi da fare la mattina
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Ginnastica in gravidanza: gli esercizi per cominciare la giornata

Ginnastica in gravidanza: gli esercizi per cominciare la giornata

Ore 7, suona la sveglia! Una nuova giornata ci aspetta. Perché non fare ginnastica in modo soft, risvegliando il corpo con dolcezza? Bastano pochi e semplici esercizi, da fare ancora in camera da letto, per ‘stirarsi’ un po’ dopo il riposo notturno e sentirsi subito più sciolte. Ecco i 5 movimenti per cominciare bene la giornata.

di Angela Bisceglia

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Esercizi di ginnastica in gravidanza

 

  • STIRATI NEL LETTO

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Al momento del risveglio, sciogli il corpo molto lentamente, facendo una sorta di stiramento generale: sgranchisci le dita dei piedi e delle mani, ruota le caviglie e i polsi, sbadiglia, muovi il bacino. Questi gesti riattivano la circolazione e riabituano il corpo al movimento in modo graduale, per non passare bruscamente dal totale rilassamento del sonno all’attività.

A questo punto stendi le braccia verso l’alto e contemporaneamente stira le gambe verso il basso, in modo da allungare il più possibile la colonna e i muscoli degli arti.

Mantieni la posizione per 5 secondi circa, poi rilassati.
 Ancora sdraiata, prendi una gamba tenendo le mani dietro il ginocchio e avvicinala al petto (o alla spalla, secondo l’ingombro del pancione).

  • MUOVITI COME UN GATTO

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Gradualmente, dalla posizione supina girati su un fianco e poi mettiti carponi, cioè con le ginocchia appoggiate sul letto, un po’ distanziate fra loro, e le braccia tese e aperte secondo la larghezza delle spalle. Simula i movimenti del gatto: espirando, solleva la schiena abbassando la testa verso il basso mentre il mento si avvicina al petto; inspirando, alza la testa guardando avanti, mentre la schiena si inarca e il pancione si avvicina al piano del letto.

Ripeti le sequenze per 10 volte.

L’esercizio è ideale per la distensione della zona lombare e di tutta la colonna, ma piace molto anche al bebè, che durante l’esecuzione riesce ad avere più spazio nel pancione e a sentirsi comodo. Inoltre, la posizione carponi rilassa i muscoli del pavimento pelvico e nelle ultime settimane di gravidanza, quando si avvicina il momento del parto, può favorire il miglior posizionamento della testina del bimbo nel bacino della mamma. Terminata la sequenza, scendi col bacino verso i talloni, mantenendo le braccia allungate in avanti, in modo tale da stirare queste e la schiena. Quindi porta il busto in avanti, tornando nella posizione di partenza. In questo modo, oltre a mobilizzare la colonna, rafforzi anche braccia e pettorali.

  • ALLUNGA COLLO E BRACCIA

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Dopo aver sciolto la schiena,
mettiti seduta sul letto, con i piedi
a terra, per fare dei movimenti di allungamento del collo e della parte superiore delle spalle. China la testa lateralmente a sinistra mantenendo
lo sguardo davanti a te e, tenendo
le braccia dietro la schiena, con la mano sinistra afferra il polso destro tirando il braccio. Sentirai allungare contemporaneamente la spalla destra e la parte laterale destra del collo.

Mantieni la tensione per 15 secondi, poi ripeti con l’altro lato.

A questo punto, metti le braccia davanti a te e con la mano sinistra afferra il gomito destro e tiralo verso la spalla sinistra: resta così ancora
per 15 secondi, poi ripeti con l’altro braccio. È un ottimo esercizio per allungare tutta la muscolatura laterale delle spalle e delle braccia. Infine, intreccia le mani con le braccia tese in avanti e i palmi rivolti verso l’esterno e cerca di allungare le braccia in avanti all’altezza delle spalle.

  • DISTENDI LA COLONNA

fare-ginnastica-in-gravidanza-4Adesso mettiti in piedi e fai qualche movimento di allungamento della colonna vertebrale e della parte posteriore delle gambe: con i piedi paralleli, le punte in avanti,
le gambe un po’ divaricate (secondo la larghezza delle spalle) e leggermente piegate, fletti il busto in avanti con le braccia penzoloni fino a sentire tirare la parte posteriore delle cosce, dei glutei e della zona lombare.

Se riesci, fai qualche passo, magari a piedi nudi per sentire meglio il contatto 
del piede con il pavimento.

Puoi immaginare di essere in un prato e di cogliere un fiore a ogni
 passo, tendendo il braccio destro mentre avanzi con la gamba sinistra e viceversa. Infine, risali lentamente mantenendo la testa inclinata e le braccia morbide.

  • IN PIEDI RINFORZA IL PERINEO

fare-ginnastica-in-gravidanza-5Ancora in piedi, con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, inspira sollevando
le braccia lateralmente al corpo, 
fino all’altezza delle spalle,
 poi espira abbassando nuovamente le braccia, piegando le ginocchia
 e accovacciandoti fin dove riesci
 ad arrivare, infine risali tenendo dritta la schiena e mantenendo lo sguardo in avanti.

Se non sei molto allenata, per le prime volte puoi aiutarti sedendoti su uno sgabellino basso (30 cm circa), che dopo un po’
di allenamento potrai eliminare.

Ripeti per 5 sequenze.

È un esercizio molto efficace per rinforzare 
i muscoli delle gambe e allungare quelli della zona del perineo.

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