In gravidanza fai ginnastica in acqua | Dolce Attesa
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In gravidanza fai ginnastica in acqua

In gravidanza fai ginnastica in acqua

Svolgere ginnastica in acqua in gravidanza può risultare particolarmente piacevole e rilassante, specie in estate quando le temperature esterne sono elevate. Fare un po’ di esercizio in mare o in piscina regala notevoli benefici alla futura mamma. Vediamo quali:

  • ci si sente più leggere: il peso del corpo è circa 1/6 di quello che si registra a terra e ciò agevola movimenti che altrimenti potrebbero risultare faticosi o persino controindicati in gravidanza: in acqua, ad esempio, si possono eseguire saltelli e piccole corse.
  • la pressione idrostatica favorisce il ritorno venoso e migliora la vascolarizzazione degli arti inferiori, contrastando gonfiori e senso di pesantezza, complice anche l’azione vasocostrittrice del freddo;
  • anche se gli esercizi risultano meno faticosi, la resistenza dell’acqua consente di ottenere una tonificazione muscolare anche migliore rispetto all’attività a terra;
  • dal punto di vista emozionale, muoversi in acqua stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere;
  • infine, gesti lenti e suoni ovattati aiutano a rilassarsi e a entrare in contatto con il bebè.

Ed ecco gli esercizi da fare in acqua con il pancione, spiegati nel loro svolgimento e nei vantaggi che vi regaleranno.

IMITANDO IL BEBÈ

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Partendo dalla posizione verticale, prendi con le braccia le ginocchia unite e flesse acquisendo una posizione fetale, e china il capo verso l’acqua, rimanendo in questo modo fino alla ripresa del respiro.

È UTILE PERCHÉ: stare sott’acqua in posizione fetale non solo è molto rilassante, ma aiuta la futura mamma a sentirsi più vicina al suo bambino, immedesimandosi in lui e nelle sensazioni che sta vivendo dentro il pancione.

LA BICICLETTA

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Metti un tubolare tra le gambe e simula il movimento della pedalata, tenendo la parte anteriore del tubo con le mani, a mo’ di manubrio. Una variante, per rilassare anche la zona lombo-sacrale: appoggia la schiena al bordo della piscina, con le braccia stese sul bordo, solleva le gambe e… pedala. Al mare, puoi eseguire l’esercizio chiedendo aiuto al partner, che può sostenerti per le ascelle, o puoi metterti vicino alla riva stando distesa e appoggiata sui gomiti.

È UTILE PERCHÉ: migliora la circolazione, sia sanguigna sia linfatica, degli arti inferiori.

LA SEDIA

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Metti il tubolare sotto i glutei, tenendoti con le mani alle due estremità del tubo. Dondolati avanti e indietro, stringendo le gambe e contraendo il perineo per mantenerti in equilibrio. Nella stessa posizione, esegui piccole sforbiciate con i piedi: anche in questo caso noterai che, automaticamente, il perineo si contrae. Gli stessi esercizi possono essere eseguiti in mare con il partner che ti sorregge sotto le ascelle, anche se lo sforzo è meno intenso.

È UTILE PERCHÉ: migliora la circolazione degli arti inferiori, allena la muscolatura addominale e del perineo.

LO SCIVOLO

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Nella posizione dello stile libero, tieni le piante dei piedi a contatto con il bordo della piscina, le ginocchia flesse, le braccia tese in avanti. Se non sai nuotare o non ti senti sicura in acqua, puoi eventualmente appoggiarti a una tavoletta. Dandoti la spinta con i piedi, lasciati andare in avanti, rimanendo con la testa sott’acqua fino alla ripresa del respiro.

È UTILE PERCHÉ: regala una piacevole sensazione di abbandono e di relax.

E IL NUOTO?

Gli esercizi di acqua-gym possono essere intervallati da alcune vasche a stile libero o a dorso…

Stile libero
In gravidanza può risultare un po’ faticoso, soprattutto se non si è allenate, ma per non stancarsi esiste una variante soft. Mettiti a pancia in giù, con le braccia tese in avanti e appoggiate alla tavoletta, la testa sott’acqua o sollevata lateralmente e muovi le gambe a stile libero: è ottimo per stimolare la circolazione degli arti inferiori e allenare i muscoli del perineo.

Dorso
Meno impegnativo dello stile libero, anche perché non richiede la respirazione subacquea, il nuoto a dorso consente di alleggerire la colonna, rafforzare le spalle e i pettorali, migliorare la postura. Si può eseguire sia con bracciate alternate sia con bracciate doppie.

illustrazioni di Giovanna Sereni

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