Ginnastica in acqua, benefici in gravidanza | Dolce Attesa
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Ginnastica in acqua, benefici in gravidanza

Ginnastica in acqua, benefici in gravidanza

Sono davvero tanti i buoni motivi per fare ginnastica in piscina o al mare durante i nove mesi dell’attesa…

  • Il più evidente è che si avverte una straordinaria sensazione di leggerezza e anche quando il pancione diventa davvero voluminoso, il suo peso in acqua viene praticamente azzerato, con grande sollievo soprattutto per schiena e gambe, che alla fine dell’attesa sono particolarmente gravate dall’aumento ponderale.
  • Per lo stesso motivo, muoversi in acqua consente di attenuare l’iperlordosi, ossia la curvatura della colonna a livello lombare, che con la crescita del pancione tende spontaneamente ad accentuarsi, alleviando o prevenendo un fastidio tipico degli ultimi mesi qual è il mal di schiena.
  • A questo si aggiunge il massaggio esercitato dall’acqua, che favorisce la circolazione superficiale degli arti inferiori, che sono una delle zone più soggette a ristagno venoso e linfatico.
  • Inoltre, fare ginnastica in piscina aumenta il tono muscolare e la resistenza allo sforzo e questo consente al corpo non solo di adattarsi meglio alle modificazioni della gravidanza, ma soprattutto di arrivare nelle condizioni ottimali al parto, una delle performance fisiche più impegnative nella vita di una donna.
  • Al tempo stesso si tratta di un’attività molto rilassante: la temperatura dell’acqua nelle vasche dedicate alle lezioni per gestanti è sempre più calda – intorno ai 28-30° – rispetto a quella che si trova solitamente in piscina (che si aggira sui 25-26°) e questo favorisce il rilassamento muscolare, che facilita il relax anche da un punto di vista psicologico.
  • Infine, gli effetti benefici dell’allenamento si vedono anche sul bambino. Si riscontra infatti che le mamme che hanno frequentato i corsi hanno messo al mondo neonati più robusti, con un giusto peso alla nascita e una minore tendenza ad ammalarsi nei primi anni di vita. Il motivo? È come se il bambino si allenasse con la mamma, perché aumenta l’ossigenazione del sangue materno, che automaticamente viene trasportato al feto, che riceve dunque miglior nutrimento. Senza considerare che il movimento particolarmente piacevole che si pratica nell’acqua attiva la produzione di endorfine, che caricano la mamma di emozioni positive che vengono trasmesse al bebè.

Tanti esercizi giocando
Prima di cominciare, normalmente ci si siede a bordo vasca e si fa in modo che il corpo si adatti gradualmente alla temperatura dell’acqua: si comincia immergendo le gambe,  e facendo delle pedalate, poi si porta un po’ d’acqua sulle cosce, sul pancione, sulle braccia e si eseguono semplici esercizi di allungamento muscolare a livello cervicale e scapolo-omerale, come rotazioni e oscillazioni. Poi si entra un poco per volta in piscina appoggiando le mani sul bordo e facendo movimenti su e giù, in modo da scaldare la muscolatura delle braccia; infine, ci si immerge.

Come in tutte le attività sportive, l’allenamento comincia con una fase di riscaldamento con un lavoro “total body” che coinvolge contemporaneamente arti inferiori e superiori. Gli esercizi possibili sono tantissimi. Quello più tradizionale consiste nel mettersi a cavallo sul tubo galleggiante – attrezzo molto usato nei corsi preparto poiché facilita l’equilibrio ed il galleggiamento anche in una fase avanzata della gravidanza – e percorrere la vasca simulando con le gambe il movimento della bicicletta, mentre con le braccia si esegue lo stile rana.

Terminato il riscaldamento, si lavora sulle varie parti del corpo, a cominciare degli arti inferiori: si effettuano, ad esempio, scivolamenti nell’acqua con il tubo davanti alle braccia mentre le gambe si muovono in stile o a rana, oppure ci si mette sul dorso con il tubolare sotto il collo (per non affaticare i muscoli cervicali) o sotto le ascelle e ci si sposta a rana.

Per far lavorare l’interno cosce in modo più mirato, ci si siede a “L” con il tubo sotto le ascelle e ci si sposta all’indietro aprendo e chiudendo le gambe sempre con il movimento a rana. Molta importanza viene data anche agli esercizi di respirazione: tipico, ad esempio, l’esercizio “delle bolle”, che consiste nell’andare sott’acqua e buttare fuori l’aria con la bocca, per poi riemergere e riprendere aria.

Nella parte finale della lezione si lavora invece con la parte alta del corpo, in modo da facilitare il ritorno venoso dagli arti inferiori. Terminare l’allenamento lavorando con i distretti muscolari superiori aiuta ad alleggerire la circolazione a livello delle gambe, alleviando notevolmente la sensazione di pesantezza e gonfiore. Un esempio di esercizio? A cavallo del tubo, si impugnano pesetti galleggianti e si eseguono aperture e chiusure delle braccia a fior d’acqua per rinforzare i pettorali oppure sott’acqua per potenziare i muscoli delle braccia.

Infine, il rilassamento: l’esercizio più semplice consiste nel far passare il tubo  sotto le ascelle e abbandonarsi come su una poltroncina, concentrandosi esclusivamente sul respiro. Molto rilassanti alcuni esercizi di coppia, in cui ad esempio due gestanti si abbracciano, prendono il fiato e si immergono insieme, restando in apnea per alcuni secondi (il tempo varia a seconda del proprio grado di allenamento). È un esercizio che migliora la resistenza respiratoria, ma soprattutto è un lavoro di regressione, in cui simbolicamente la mamma si immedesima nell’esperienza del feto, immerso nell’acqua come lei. Ed è un’esperienza ancor più intensa se si esegue insieme al futuro papà, poiché tutti e tre insieme possono vivere l’emozione di sentirsi più uniti che mai già prima che il bimbo venga alla luce. Insieme al futuro papà si possono eseguire anche esercizi di cullamento, in cui il partner sorregge la sua compagna e la culla dolcemente nell’acqua, oppure la tiene per le caviglie e la trascina lentamente, facendole assaporare il massaggio dell’acqua sulla pelle.

Consigli e precauzioni
Anche se l’attività acquatica viene in genere considerata  “soft”, in gravidanza è sempre opportuno adottare alcune precauzioni.

  • È consigliabile frequentare corsi di ginnastica in acqua specifici per gestanti, poiché gli esercizi sono calibrati sulla condizione di gravidanza e si svolgono a un’intensità mediamente più bassa rispetto ai comuni corsi di acquagym. Inoltre si presta particolare attenzione sia alla temperatura dell’acqua, che è un po’ più alta rispetto a quella delle normali piscine, sia all’ambiente circostante, che deve garantire il giusto comfort senza essere eccessivamente caldo/umido, per evitare il rischio di cali di pressione.
  • Anche se si seguono corsi specifici, alla gestante viene chiesto sempre un certificato del ginecologo che dia il via libera alla pratica sportiva. Per precauzione, inoltre, si preferisce cominciare gli allenamenti dal quarto mese, visto che il primo trimestre è quello in cui il rischio di aborto spontaneo è più elevato.
  • Le controindicazioni all’attività acquatica sono poche e riguardano patologie ostetriche conclamate, ipertensione gestazionale, malattie  infettive; oltre a queste ci sono controindicazioni relative, in cui cioè l’allenamento può essere seguito, ma sotto controllo medico e con istruttori dedicati, ad esempio in caso di diabete, sovrappeso o eccessiva magrezza, disfunzioni tiroidee e anche sedentarietà: essere rimaste ferme per anni o, ancor peggio, non aver mai praticato attività sportiva e incominciare proprio quando si aspetta un bebè richiede infatti un allenamento specifico, basato più sul potenziamento della respirazione e sull’aumento della consapevolezza corporea, per poi passare gradualmente a lavorare sulla tonificazione muscolare. Ci sono infine situazioni in cui l’allenamento va interrotto, perché compaiono avvisaglie che richiedono un controllo medico, come capogiri,  palpitazioni, affaticamento, contrazioni uterine o sanguinamenti. Il più delle volte basta fare un’ecografia per verificare che sia tutto ok e riprendere l’attività, magari in forma più blanda, ma in ogni caso è il ginecologo a stabilire di volta in volta come comportarsi.

Guarda il video: Lo sport in gravidanza – Fa bene fa male

Fonte foto: acquasana.ch

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