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Fitness d’ufficio, anche col pancione

La poltrona davanti al tuo Pc? Non serve solo per lavorare. In pausa pranzo, puoi trasformarla in un valido attrezzo per una ginnastica soft. E alleviare così tutte le tensioni che accumuli durante la giornata

Fitness d’ufficio, anche col pancione

Sedentarietà e posture scorrette devono essere evitate soprattutto in gravidanza, per due motivi principali. Durante l’attesa, la circolazione è più difficoltosa: da un lato, le modificazioni ormonali favoriscono la ritenzione idrica e il ristagno venoso; dall’altro il feto, man mano che cresce, occupa sempre più spazio, esercitando una compressione sulle vene e ostacolando il ritorno del sangue verso il cuore.

Inoltre, con il trascorrere dei mesi il peso aumenta, il pancione cresce, la postura cambia: le normali curve della colonna si modificano, per fare spazio al bambino e permettere al corpo di trovare un nuovo equilibrio. Con la gravidanza nel giro di pochi mesi lo “schema” a cui il corpo è abituato viene stravolto ed è necessario uno sforzo notevole per “riprogrammarsi” e adattarsi alla nuova condizione.

Per sostenere il peso del pancione, i muscoli addominali e quelli della schiena dovrebbero lavorare in sinergia; e, invece, con il passare del tempo gli addominali lavorano sempre meno, a scapito dei dorsali, che risultano sempre più sollecitati e affaticati. Ecco perché molti disturbi sono causati dalla schiena, soprattutto nelle donne sedentarie, che hanno già una muscolatura povera di tono.

Per prevenire i disturbi

Come si può aiutare il corpo in questa fase di trasformazione?

  • Innanzitutto evitando di stare sempre seduta e cercando di cambiare spesso posizione: almeno ogni ora, ad esempio, alzati e muovi qualche passo, magari sollevandoti sulle punte dei piedi per riattivare la circolazione.
  • Quando sei seduta, invece, controlla che il bacino sia ben aderente allo schienale, la schiena sia dritta e le spalle abbassate; inoltre, non accavallare le gambe, anzi, se puoi, poggia i piedi su uno sgabellino, in modo da facilitare il ritorno venoso.
  • Infine, ogni giorno fai alcuni esercizi mirati, che coinvolgono le articolazioni e i distretti muscolari maggiormente interessati dalle modificazioni della gravidanza. Di quelli che proponiamo di seguito, i primi sono rivolti alla mobilizzazione delle articolazioni di spalle e colonna vertebrale; i secondi all’allungamento della muscolatura, in particolare di collo, schiena e parte posteriore delle gambe (che viene messa in crisi da una prolungata posizione seduta), mentre la terza parte riguarda la tonificazione della muscolatura degli arti, al fine di aiutare la circolazione rallentata delle estremità. La pausa pranzo rappresenta il momento ideale per fare questi esercizi: sei già stata alla scrivania all’incirca per 4 ore e ti aspettano più o meno altre 4 ore da trascorrere seduta.

Esercizi alla scrivania per sciogliere spalle e colonna

  1. Seduta su una sedia, piedi bene appoggiati a terra, braccia abbandonate lungo il corpo, fai piccole flessioni laterali del busto. Esegui lentamente 10 flessioni alternate e, dopo una piccola pausa, altre 10.
  2. Seduta o in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia appena piegate, braccia lungo il corpo, esegui rotazioni alternate delle spalle. Fai 20 ripetizioni, poi inverti il senso di rotazione. Dopo una pausa, ripeti tutta la serie. Un consiglio: cerca di fare rotazioni più ampie possibile.

Esercizi alla scrivania per allungare la muscolatura

  1. Seduta sulla sedia, esegui una lenta torsione del busto verso sinistra, aiutandoti impugnando con la mano destra il bordo sinistro della sedia. Resta così per 30 secondi, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti la torsione a destra. Esegui l’esercizio 3 volte per lato.
  2. Sempre seduta, con una mano aggrappati al bordo della sedia e fletti lentamente il capo dal lato opposto; mantieni la posizione per un minimo di 20 secondi, senza trattenere il fiato. Esegui 2 volte per lato.
  3. In piedi, con la schiena contro un muro, i piedi a una larghezza pari a quella dei fianchi e distanti dal muro circa 40 cm, fletti il busto verso le gambe e rimani in posizione 2 minuti. L’esercizio può essere modulato secondo il proprio grado di allenamento. Si può anche eseguire con le ginocchia lievemente piegate e con i gomiti in appoggio su una sedia posta davanti al corpo, oppure, quando ci si sente sciolte, con le gambe tese, camminando piano con i piedi all’indietro, verso il muro, per aumentare la tensione. Se la donna è flessibile e allenata, può fare l’esercizio anche negli ultimi mesi di gestazione, tenendo le gambe un po’ più divaricate, oppure da seduta su una sedia stando a gambe divaricate per stirare la catena muscolare posteriore.

Un po’ di tonificazione

  1. Seduta sulla sedia, con i piedi bene appoggiati a terra, solleva alternativamente le punte e i talloni di entrambi i piedi, cercando la massima mobilità della caviglia. Esegui 20 volte, poi riposa un istante e ripeti per altre 2 serie.
  2. Ancora seduta e con i piedi bene appoggiati a terra, solleva alternativamente le ginocchia in direzione del petto. Esegui 20 volte, riposa e ripeti per altre 2 serie.
  3. Seduta, con i piedi ben appoggiati a terra e il busto eretto,  intreccia le dita e porta le mani dietro la testa (come quando fai gli addominali). Senza sollevare le spalle, porta i gomiti più indietro che puoi, avvicinando le scapole alla colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, respirando profondamente. Esegui 2 volte.

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