Allena il pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel
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Esercizi di Kegel in gravidanza passo per passo

Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, provate ad allenarli con gli esercizi di Kegel in gravidanza. Più sono tonici, più vi aiuteranno durante il parto

Esercizi di Kegel in gravidanza passo per passo

La gravidanza mette a dura prova i muscoli del pavimento pelvico che hanno il gravoso compito di sorreggere utero, vescica ed intestino e sono parte attiva durante il parto. Per mantenere e migliorarne la tonicità, sempre più spesso, vengono proposti gli esercizi di Kegel in gravidanza che oltre a facilitare il parto, aiutano a ridurre al minimo due problemi molto diffusi durante i nove mesi, ovvero l’incontinenza urinaria e le emorroidi.

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Probabilmente, prima della gravidanza, non avete mai prestato attenzione a questi muscoli: allenavate glutei, addominali, bicipiti … ma chi mai si cimentava nella tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico?! Questo è il motivo per cui diventa difficile sia capire quali sono sia imparare a governarli.

Esercizi di Kegel in gravidanza

Per individuarli, si può usare questo stratagemma: mentre state facendo pipì, provate a fermarne il flusso. Ecco in azione i muscoli del pavimento pelvico. Una volta identificati, è possibile iniziare a lavorare con esercizi mirati. Esercitatevi con costanza, per ottenere buoni risultati è necessario ripeterli tutti i giorni. Ricordatevi inoltre di avere la vescica vuota durante la loro esecuzione. Ecco alcuni esercizi di Kegel in gravidanza:

  • Il primo è molto semplice e serve per prendere confidenza con questi “strani muscoli”. Contraeteli, mantenete la contrazione per 5 – 10 secondi e poi rilasciate. Ripetete l’esercizio per 10 – 20 volte.
  • Ora sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Mettete un asciugamano tra le ginocchia e stringete. In questo modo verranno attivati sia i muscoli del pavimento pelvico che quelli dell’interno coscia. Ripetere 20 volte
  • Allungate le gambe, unitele tese davanti a voi. Dovete sentire gli ischi premere sul terreno. Utilizzando gli addominali, alzate leggermente il bacino, sollevando alternativamente il gluteo destro e quello sinistro, spostandovi prima in avanti e poi indietro. Coinvolgete nel lavoro anche il pavimento pelvico per un totale di 30 movimenti.
  • Infine accovacciatevi divaricando il più possibile le gambe e mantenendo le piante dei piedi ben aderenti a terra. Posizionate i gomiti vicino alle ginocchia e congiungete le mani. Contraete il pavimento pelvico inspirando e decontraetelo espirando. Eseguite i movimenti con molta calma per 15 – 20 volte. Questo esercizio vi tornerà molto utile per il parto.

di Marta Fovana

 

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