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18 ottobre 2018

Carboidrati: li conosci davvero?

Carboidrati: li conosci davvero?

Le parole carboidrati, zuccheri e glucidi vogliono dire la stessa cosa e sono usate indifferentemente per indicare una grande famiglia di sostanze, preziose come fonte di energia. I carboidrati, infatti, sono quelle che l’organismo trasforma più facilmente e usa più in fretta quando ha bisogno di ricaricarsi: piuttosto calorici (un grammo dà circa 4 cal), durante l’attesa devono fornire addirittura il 50-60% delle calorie totali giornaliere, il che significa che se la mamma consuma quotidianamente 2000 cal dovrebbe ingerire circa 300 grammi di carboidrati. Non sono pochi, ma, al di là della quantità, è importante la qualità.

Curiosità: il riso è un carboidrato?

Si considerano nel gruppo dei carboidrati i cereali (pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, ecc) e derivati (crackers, fette biscottate, grissini, ma solo quelli che non contengono grassi vegetali) consumati nelle versioni integrali, i legumi (che rappresentano anche un’ottima fonte di proteine), la verdura e la frutta.

Frutta e verduraindispensabili in gravidanza

Semplici e complessi

I carboidrati si suddividono infatti in due grandi categorie: quelli “semplici“, come il fruttosio (contenuto nella frutta), il glucosio, il saccarosio (lo zucchero da cucina), e quelli “complessi“, costituiti a loro volta da catene di zuccheri semplici uniti tra loro. Ne è un esempio l’amido contenuto nei cereali, nei legumi e nelle patate.
In genere i primi hanno sapore dolce e sono quelli che solitamente chiamiamo zuccheri e il modo in cui vengono trattati dall’organismo è un po’ diverso rispetto a come vengono utilizzati i carboidrati complessi: mentre gli zuccheri semplici non necessitano praticamente di digestione e vengono assimilati molto velocemente, quelli complessi per poter essere assimilati devono essere prima scomposti nei loro costituenti fondamentali e, di conseguenza, vengono assorbiti più lentamente. È questo il motivo per cui, quando mangiamo miele o zucchero, costituiti da zuccheri semplici, questi entrano rapidamente in circolo e la glicemia, il contenuto di glucosio nel sangue, si alza molto velocemente, mentre quando mangiamo la pasta, ricchissima di amido, la glicemia cresce in maniera più lenta.

Curva glicemicaTutto quello che devi sapere

Un valore da tenere d’occhio

In effetti, il cosiddetto Indice Glicemico, cioè la misura della velocità con cui i diversi carboidrati fanno alzare la glicemia, è un fattore importante per decidere della loro qualità nutritiva. Numerosi studi dimostrano che una dieta a basso Indice Glicemico aiuta a prevenire obesità e diabete, ed è proprio per questo che si raccomanda di non eccedere con gli zuccheri semplici (miele, zucchero, dolci in genere) dando invece la preferenza agli alimenti ricchi di amido, come i cereali. Una raccomandazione certamente valida, anche se oggi diverse ricerche hanno evidenziato che i cereali non sono tutti uguali: alcuni hanno effettivamente un Indice Glicemico basso, ma altri non sono poi così diversi dallo zucchero e dal miele.
I cereali che fanno innalzare più in fretta la glicemia sono alcuni tipi di riso, i corn flakes e il pane bianco, mentre, all’opposto, hanno un Indice Glicemico più basso la pasta, il pane di segale e l’orzo. Si è anche osservato che la presenza di fibre tende a ridurre l’Indice Glicemico, così come l’associazione dei cereali con gli alimenti proteici e con i grassi di condimento. Ottimi dal punto di vista salutare, soprattutto in gravidanza, sono quindi la pasta, il riso e il pane integrali, più ricchi di fibre rispetto a quelli bianchi.

La natura ti aiuta così

Tra l’altro, anche le sostanze fibrose alimentari appartengono alla famiglia dei carboidrati. I frutti, i semi, i fusti e le foglie delle piante ne contengono diversi tipi, come la cellulosa, la emicellulosa, la lignina, le pectine, le gomme e le mucillagini. La loro particolarità, però, è che l’uomo non riesce a digerirli e ad assimilarli. E allora perché sono importanti? Innanzitutto, come si è già accennato, perché tendono ad abbassare l’Indice Glicemico degli altri carboidrati presenti nel menu. Inoltre la fibra:

  • migliora la funzionalità intestinale (a contatto con i liquidi intestinali, si rigonfia aumentando la massa fecale e stimolando l’evacuazione);
  • previene l’accumulo di materiale tossico nell’organismo;
  • modifica favorevolmente il tipo di flora batterica intestinale;
  • favorisce il raggiungimento del senso di sazietà;
  • rallenta l’assorbimento dei glucidi, dei grassi e del colesterolo.
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Tutti i carboidrati: le parole da conoscere

Sulle etichette dei prodotti alimentari i carboidrati sono generalmente indicati con il loro nome scientifico e non sempre è facile riconoscerli. Ecco un brevissimo identikit dei più comuni.

Glucosio

È il più diffuso e importante tra gli zuccheri semplici. Si trova nel succo di molti frutti (uva, ciliegie, susine…), si usa molto nei prodotti di pasticceria industriale e riveste una particolare importanza perché è proprio dal glucosio che le cellule dell’organismo traggono la maggior parte dell’energia necessaria alla loro vita.

Fruttosio

È lo zucchero tipico della frutta (da cui il nome) ed è abbondante anche nel miele. Ha un sapore più dolce del glucosio e viene utilizzato soprattutto nell’industria conserviera e dolciaria.

Saccarosio

È il comune zucchero da cucina, ricavato soprattutto dalla barbabietola e dalla canna da zucchero. È  formato da una particella di glucosio e una di fruttosio legate tra loro.

Lattosio

È lo zucchero presente nel latte dei mammiferi ed è costituito da una particella di glucosio e una di galattosio, uno zucchero utile per la costruzione del tessuto nervoso.

Amido

È un carboidrato complesso, costituito da un gran numero di particelle di glucosio, legate tra loro a formare delle catene. Si trova nei vegetali, che lo accumulano soprattutto nei semi, e per l’uomo rappresenta  il più importante carboidrato alimentare perché ne sono ricchi molti alimenti di largo consumo come il pane, la pasta, il riso e le patate.

Cellulosa

Anche la cellulosa è un carboidrato complesso, contenuto in tutti i vegetali, dei quali costituisce la parte fibrosa. A differenza degli erbivori, però, il nostro organismo non riesce a digerirla e la elimina senza assimilarla.

Glicogeno

È il carboidrato di riserva degli organismi animali, dove si trova immagazzinato soprattutto a livello del fegato. Ha una struttura piuttosto simile a quella dell’amido e per questo viene detto anche “amido animale”.

Pectina

È un carboidrato complesso presente nella frutta. Come la cellulosa, non ha valore nutritivo in quanto non viene digerita dall’organismo umano, ma viene molto utilizzata come addensante per produrre marmellate e confetture.

Inulina

È costituita dall’unione di particelle di fruttosio e ha una struttura simile all’amido. Viene aggiunta spesso ad alimenti come il latte e lo yogurt perché serve da nutrimento ai batteri “buoni” che popolano l’intestino umano.

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