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13 agosto 2013

Bicicletta in gravidanza: sì o no?

Per chi è solita usarla, non è necessario rinunciare del tutto ad andare in bicicletta, neanche con il pancione. L’importante è adottare alcune accortezze. Vediamole insieme

Bicicletta in gravidanza: sì o no?

Si può usare la bicicletta in gravidanza, basta scegliere percorsi pianeggianti, evitando i terreni accidentati e le strade trafficate e sconnesse, dove si è più soggette a sobbalzi e al rischio di cadute, che potrebbero essere pericolosi quando si aspetta un bebè. Una raccomandazione, questa, valida per tutti i mesi e in particolare a gravidanza inoltrata, quando il peso del pancione sposta il baricentro in avanti e aumenta il rischio di perdere l’equilibrio. Per questo, l’ideale è percorrere una pista ciclabile, un lungomare poco trafficato o un parco con una strada asfaltata, mentre se si usa abitualmente la bici per recarsi al lavoro in mezzo al traffico cittadino, in questo periodo è meglio rinunciarvi, anche perché l’aria che si respira non è certo delle migliori.

Sport in gravidanzaNe fai?

In forma e di buon umore con la bici in gravidanza

A queste condizioni, andare in bicicletta in gravidanza comporta numerosi benefici.

  • Innanzitutto migliora la tonicità muscolare delle gambe e stimola la circolazione periferica, alleviando gonfiori e pesantezza agli arti inferiori.
  • Se si pedala in zone in cui l’aria è pulita, come un viale alberato o un lungomare,  l’organismo si ossigena meglio e migliora anche il passaggio di ossigeno attraverso la placenta, con conseguente maggior afflusso di sangue/nutrimento al feto.
  • Abbinato a un regime alimentare corretto, andare in bici con regolarità e a livelli di intensità moderati contribuisce a tenere sotto controllo l’aumento di peso, aiutando a prevenire patologie della gravidanza come diabete gestazionale, ipertensione, edemi agli arti inferiori e vene varicose.
  • Mantenersi in forma consente di arrivare nelle migliori condizioni fisiche  ed emotive agli ultimi mesi, che sono sempre i più faticosi e al parto.
  • In più andare in bicicletta in gravidanza, come accade sempre per ogni attività fisica, stimola la produzione di endorfine, neurotrasmettitori che migliorano l’umore.

La cyclette in gravidanza: comoda, sia a casa che in palestra

Se tuttavia le condizioni climatiche e urbanistiche lo sconsigliano oppure si sente di avere un equilibrio precario, una alternativa alla bicicletta in gravidanza può essere la cyclette: si può pedalare in casa, mentre si guarda la televisione o si ascolta la musica oppure in palestra. I benefici sono simili, anche se la cyclette può risultare un poco noiosa; in compenso, si può regolare l’intensità e la velocità di pedalata e tenere sotto controllo il battito cardiaco, impostando il tipo di allenamento in modo personalizzato.

L’alternativa più soft: la cyclette orizzontale in gravidanza

Esiste poi un’altra opportunità: la cyclette orizzontale. Più comoda del modello classico, è caratterizzata da un sellino più confortevole ma, soprattutto, dallo schienale posteriore inclinabile e a distanza regolabile, che consente di adattare la posizione in modo da potersi allenare senza difficoltà anche quando il pancione diventa ingombrante. Appoggiare la schiena, inoltre, permette di prevenire dolori lombari, piuttosto comuni nelle ultime settimane di gestazione, e di seguire un allenamento più dolce anche in caso di fastidi alla schiena, poiché la colonna non viene sollecitata in alcun modo.

Per un buon allenamento

Volendo, la bici o la cyclette possono essere utilizzate anche tutti i giorni, ma l’ideale è alternare diversi tipi di attività fisica. Ad esempio, si può andare un giorno in bicicletta, uno in piscina, un altro fare una bella passeggiata.
Quanto pedalare? Naturalmente dipende dal grado di allenamento della mamma, ma in ogni caso è sempre buona regola informare preventivamente il ginecologo della propria intenzione di praticare questo tipo di attività. In linea di massima, per chi è già abituata a usare il mezzo e per un allenamento efficace, il consiglio è di andare in bici per 20- 30 minuti di seguito, con un’andatura regolare e senza “scatti”, che costringerebbe a un lavoro anaerobico che può sottrarre ossigeno alla mamma e, di conseguenza, diminuire l’apporto di ossigeno al bebè. L’andatura ottimale è quella che consente di chiacchierare con facilità e senza avere una sensazione di affaticamento.

Il numero di pulsazioni?

Difficile dare una risposta valida in assoluto, perché dipende dal grado di allenamento, dall’età, da quanti sono i battiti a riposo e dalle condizioni di salute. In genere, però, se una persona sana non deve superare l’80-85% della sua frequenza cardiaca massima, durante la gravidanza non si deve superare il 55-60%.

  • Che si vada in bici all’aperto o si faccia cyclette in un ambiente chiuso, è sempre bene avere con sé una bottiglietta d’acqua, per reintegrare i liquidi eliminati.
  • Quando si va in bicicletta in gravidanza, è consigliabile scegliere zone ombreggiate, evitando il sole a picco delle ore centrali della giornata; in ogni caso, è sempre opportuno applicare una protezione solare elevata (almeno con SPF 50) soprattutto sul viso, per prevenire la comparsa di macchie.

Precauzioni e controindicazioni all’uso della bicicletta in gravidanza

La bici può essere utilizzata sin dall’inizio della gravidanza, ma è bene attendere la fine del terzo mese prima di cominciare un allenamento vero e proprio. La pratica sportiva, infatti, comporta un innalzamento della temperatura corporea interna, che può influire sullo sviluppo del sistema nervoso del bambino, che si forma proprio nel primo trimestre. Per il resto, le controindicazioni sono quelle comuni a ogni tipo di attività fisica e riguardano pregresse patologie cardiache, ipertensione, specifiche problematiche a carico delle articolazioni o patologie legate alla gravidanza, come minacce d’aborto, rischio di parto prematuro o iposviluppo fetale.

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Come sistemare la tua bicicletta in gravidanza

Bisogna adoperare una bici adatta alla propria statura, sistemando il sellino a un’altezza appena al di sotto dell’ombelico, in modo tale da poter facilmente poggiare i piedi a terra. Quando si è sedute, le gambe alla massima estensione devono risultare leggermente flesse, mentre quando si portano verso l’alto non devono urtare contro la pancia.  L’altezza del manubrio, in teoria, dovrebbe essere alla stessa altezza del sellino, ma in gravidanza meglio sistemarlo un po’ più alto, per non incurvare eccessivamente la schiena; in ogni caso, le braccia devono restare leggermente piegate e la schiena appena inclinata in avanti. Se il sellino dà fastidio si può mettere un copri-sella, che rende la seduta più morbida e confortevole.

Spinning in gravidanza: vietato nei nove mesi

Lo spinning è un tipo di attività aerobica che si pratica su una bicicletta fissa, in palestra o in piscina. Si esegue in gruppo, seguendo l’esempio dell’istruttore, che propone diverse velocità di pedalata e varie tipologie di esercizi, che ne fanno un allenamento completo. In gravidanza, però, è bene evitarlo, poiché è un’attività a elevato impatto cardiovascolare, che provoca un innalzamento notevole della temperatura corporea interna. Inoltre, comporta un lavoro di resistenza che in gravidanza non solo non serve, ma può essere pericoloso, anche se si svolge in acqua.

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